Ինչպես ճիշտ մարզվել հղի կանանց

Հղիության ժամանակ վարժանքն օգտակար է հղի կնոջ եւ իր ապագա երեխայի համար: Ապագա մայրերին հուզող հարցերին Fox News ալիքով պատասխանում է կանանց հարցերով ամերիկյան խորհրդատու Ջուլի Ռելեվանտը։

1. Խորհրդակցեք ձեր գինեկոլոգի հետ

Շատ կարեւոր է նախքան մարզվել սկսելը ստանալ գինեկոլոգի թույլտվությունը, հատկապես եթե ձեզ մոտ կան այնպիսի բարդություններ, ինչպիսիք են պրեէկլամպսիան կամ ընկերքի առաջադրումը, որոնց ժամանակ արգելված է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը:

2. Նախավարժանք

Նախավարժանքի տեսակը կախված է այն վարժություններից, որոնք դուք պատրաստվում եք կատարել, սակայն նախավարժանքի համար 6-15 րոպեն հիմնականում իդեալական է համարվում, ասում է Էնն Մարտենսը՝ մայրության բոլոր փուլերում կանանց համար ֆիթնես ծրագրի հիմնադիր:

3. Շատ ջուր խմեք

Ջուրն անհրաժեշտ է օրգանիզմին, հատկապես հղիության եւ մարզումների ժամանակ: Խմեք ջուր մարզումից մեկ ժամ առաջ, ապա յուրաքանչյուր հաջորդ 15 րոպեն մեկ, ասում է Մարտենսը:

4. Խուսափեք որոշ սպորտաձեւերից

Ոչ մի դեպքում չի կարելի զբաղվել այնպիսի սպորտաձեւերով, որոնց ժամանակ կարելի է ընկնել եւ որովայնին հարված ստանալ: թվում են ՝դահուկները, սերֆինգը, սուզալողը, ջրային դահուկները, հեծանիվը եւ նույնիսկ թենիսը:

5. Մարզվեք, եթե նույնիսկ դուք դա չեք արել նախքան հղիությունը

Սկսեք չափավոր մարզումներից եւ խոսեք ձեր բժշկի հետ մարզումների հեշտացված ծրագրի մասին, եթե որեւէ խնդիրներ ունեք:

6. Խուսափեք որոշ շարժումներից

Խուսափեք բոլոր այն վարժություններից, որոնց ժամանակ պետք է պառկել փորի, մեջքի վրա եւ պտտվել, քանի որ դա կարող է վնասել արգանդը, ասում է նախածննդաբերական եւ հետծննդաբերական ֆիթնեսի փորձագետ Լիա Կելլերը:

7. Խուսափեք անոթազարկի չափումից

Հնարավոր է, որ ձեզ խորհուրդ են տվել օգտագործել անոթազարկը չափող սարք մարզումների ժամանակ, սակայն դրանք միշտ չէ, որ ճիշտ են ցույց տալիս անոթազարկը եւ կարող են անհանգստության պատճառ դառնալ: Դրա փոխարեն ստուգեք ձեր անոթազարկը խոսելով. եթե դուք ի վիճակի եք խոսակցություն տանել, ուրեմն մարզումների ինտենսիվությունը բավարար է, իսկ եթե հեւում եք, ապա հնարավոր է որ մեծ է, ասում է Կելլերը:

8. Ծանրաբեռնվածությունն աստիճանաբար ավելացրեք

Փորձագետներն առաջ խորհուրդ չէին տալիս մարզումների ինտենսիվությունն ավելացնել, սակայն այժմ այն հանգիստ կարելի է աստիճանաբար ավելացնել:

9. Մարզեք որովայնի մկանները

Կքանիստը եւ որովայնի ծալումը (պրես) շատ մեծ ծանրաբեռնվածություն են որովայնի մկանների համար: Դրա փոխարեն ներքաշեք եւ արտափքեք որովայնը:

10. Կարելի է նաեւ պիլատեսով զբաղվել

Եթե դուք ցանկանում եք պիլատեսով զբաղվել, ապա պետք է բացառեք որոշ շարժումներ: Հարցրեք մարզիչին, եւ նա ձեզ համար հղիների հատուկ ծրագիր կկազմի, ասում է Մարտենսը:

11. Զգուշությամբ ծանրություն բարձրացրեք

Ծանրությունների բարձրացումը՝ հատկապես գլխից վերեւ, կարող է մարմնի վերին մասում նյարդերի սեղմման պատճառ դառնալ, վնասվածքների բերել, կամ նույնիսկ մեջքի ստորին հատվածում խախտման պատճառ հանդիսանալ, ասում է Մարտենսը: Եթե դուք վատ կողմնորոշում ունեք, ապա ընդհանրապես ծանրություններով վարժություններ մի կատարեք կամ մարզվեք մարզիչի անմիջական հսկողության ներքո:

12. Ժամանակ առ ժամանակ հանգստացեք

Մարզումից հետո հանգստանալը կարեւոր է սրտի կծկումների հաճախականությունն աստիճանաբար քչացնելու համար:

13. Կարեւոր է իմանալ թե երբ կանգ առնել

Եթե դուք ճնշվածություն եւ հոգնածություն եք զգում, կամ զգում եք որ ինչ-որ բան այն չէ, ապա թողեք օրգանիզմը հանգստանա: Դուք ձեզ պետք է թարմ զգաք, այլ ոչ թե ճնշված:

«Ունկնդրեք ձեր մարմնին ավելի շատ, քան երբեւէ»,- ասում է Կելլերը:

Հետևեք NEWS.am Medicine-ին Facebook-ում և Twitter-ում