Համեղ եւ սննդարար կերակուրներ դպրոցականների եւ իրենց ծնողների համար

Առողջ սննդակարգին հետեւող ծնողներն ու դպրոցները պետք է փորձեն այս կերակարատեսակները, որոնց բաղադրատոմսերը առաջարկում է The Healthline.com–ը։

Նախաճաշ

Խնձորով եւ նուշով նրբաբլիթներ։ Մասնագետները նախաճաշին խորհուրդ են տալիս նուշի մեջ պարունակվող սպիտակուցի եւ խնձորի սոուսի մեջ պարունակվող բնական շաքարի օգտակար համադրությունը։ Մեկ այդպիսի նրբաբլիթը հրաշալի նախաճաշ է, իսկ եթե պատրաստել մեկ չափաբաժին, ապա կարելի է դրանք սառեցնել եւ քիչ քիչ օգտագործել։ Ուղղակի պետք է սառեցված նրբաբլիթը դնել միկրոալիքային վառարանի մեջ, եւ ձեր նախաճաշը պատրաստ է։

Չափաբաժին՝ 2

Պատրաստման տեւողությունը՝ 10 րոպե

Սննդայնությունը՝

Մեկ չափաբաժնի կալորիաները՝ 436

Ընդհանուր ճարպը՝ 34.7 գր, 53%

Աղ՝ 393 մգ, 16%

Բաղադրիչներ՝

3/4 բաժակ նուշի ալյուր

1 թեյի գդալ խմորի փխրեցուցիչ

1 թեյի գդալ դարչին

1/4 թեյի գդալ մշկընկույզ

Մի պտղունց աղ

1 թեյի գդալ կանճրակի յուղ

2 ձու

½ թեյի գդալ վանիլին

1/2 բաժակ ոչ քաղցր խնձորի սոուս

Վրայից լցնել թխկու օշարակ եւ մանր կտրատած նուշ

Պատրաստման եղանակ՝

Ջեռոցը տաքացրեք մինչեւ 150 ° C։

Մեծ թասի մեջ խառնեք նուշի ալյուրը, փխրեցուցիչը, դարչինը, մշկընկույզը եւ աղը։

Առանձին ամանում միասին հարեք կանճրակի յուղը, ձուն, վանիլինը եւ խնձորի պյուրեն։ Ավելացրեք չոր բաղադրիչներին՝ լավ խառնելով։

Թավան տաքացրեք միջին կրակի վրա։ Լավ տաքանալուց հետո վրան դրեք խմորի ¼-ը։ Պատրաստեք 3-5 րոպե, շուռ տվեք եւ թողեք եւս 2-3 րոպե։ Հետո նրբաբլիթը տեղափոխեք ջեռոցի մեջ, որպեսզի չսառի, իսկ դուք շարունակեք պատրաստել մնացած խմորը։

Բանանի շեյք

Արագ պատրաստվող, պարզ եւ թեթեւ բանանի շեյքը հրաշալի հնարավորություն է երեխայի օրգանիզմին մատակարարել այդքան անհրաժեշտ սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են կալիումը, կալցիումը, բնական մեղրի հավելումով։ Բանանի շեյքը շատ լավ հագեցնում է քաղցը եւ կես օրով հագեցվածության զգացողություն է պարգեւում։

Չափաբաժին՝ 3

Սննդայնությունը՝

Մեկ չափաբաժնի կալորիաները՝ 105

Ընդհանուր ճարպը՝ 0.5 գր, 1%

Աղ՝ 86 մգ, 4%

Բաղադրիչներ՝

1 հասած բանան

400 գր անյուղ կաթ

Սառույց

2 թեյի գդալ մեղր

Պատրաստման եղանակ՝

Բանանը, մեղրը, սառույցը դրեք բլենդերի մեջ, վրան ավելացրեք կաթը եւ միացրեք սարքը։ Պետք է միասեռ զանգված ստացվի։

Լցրեք բաժակների մեջ։ Կարելի է մատուցել սառը վիճակում նախաճաշին կամ կեսօրից հետո։

Ճաշ՝

Տորտիյա ապուր՝ հեշտ պատրաստվող ապուր տորտիայի պատրաստի ձողիկներով եւ ավոկադոյով, այն անյուղ սպիտակուց է պարունակում։

Չափաբաժին՝ 6

Սննդայնությունը՝

Մեկ չափաբաժնի կալորիաները՝ 285

Ընդհանուր ճարպը՝ 5.5 գր, 8%

Աղ՝ 655 մգ, 27%

Բաղադրիչներ՝

8 բաժակ հավի անյուղ արգանակ

1 բանկա մաքրած եւ կտրատած լոլիկ հյութով

3 հավի դոշ առանց ոսկորի եւ կաշվի

1 բարակ կտրատած չիլի տաքդեղ

½ թեյի գդալ քեմոն

1 թեյի գդալ օրեգանո

Մի պտղունց դարչին

Մի բանկա պահածոյացված լոբի

5 գլուխ սոխ, մանր կտրատած

1 կապոց համեմ, մանր կտրատած

1 ավոկադո

2 բաժակ տորտիյա ձողիկներ, ցանկալի է տապակած

Պատրաստման եղանակ՝

Տաքդեղը տաքացրեք, տեղավորեք տոպրակի մեջ, բերանը պինդ փակեք, որպեսզի գոլորշին դուրս գա, հետո հեռացրեք կաշին։ Մաքրած տաքդեղը մանր կտրատեք։

Հավի արգանակն ու լոլիկները լցրեք լայն պղնձի մեջ, մեջը դրեք նաեւ հավի դոշերը։ Մարմանդ կրակի վրա եփեք 15 րոպե։ Հետո հավի դոշերը հանեք, դրեք ուրիշ ամանի մեջ, որ սառեն։

Արգանակին ավելացրեք տաքդեղ, քեմոն, օրեգանօ եւ դարչին, եւ շարունակեք եփել մարմանդ կրակի վրա. Հավի դոշերը կտրատեք, ոսկորները հանելով, եւ լցրեք արգանակի մեջ։ Վերջում ավելացրեք լոբին, սոխը, համեմը եւ թողեք եռա։ Մատուցելուց ավելացրեք ավոկադո եւ տորտիյա ձողիկները։

Արագ պատրաստվող չիլի հավ՝ բակլա, լոլիկ ու չիլի տաքդեղ. սրանք օգտակար բաղադրիչներ են մեկ ափսեի մեջ։

Չափաբաժին՝ 8

Սննդայնությունը՝

Մեկ չափաբաժնի կալորիաները՝ 232

Ընդհանուր ճարպը՝ 4.3 գր, 7%

Աղ՝ 195 մգ, 8%

Բաղադրիչներ՝

1 մանր կտրատած սոխ

1 թեյի գդալ ծեծած սխտոր

2 թեյի գդալ չիլիի փոշի, ցանկալի է ապխտած

1 թեյի գդալ աղացած քեմոն

2 բաժակ հավի արգանակ աղի քիչ պարունակությամբ

1 բանկա կտրատած լոլիկ

2 մեծ լոլիկ դիլիմների բաժանած

1 բանկա կանաչ չիլի

1 բաժակ սառեցրած եգիպտացորեն

1 հավի ճուտի գրիլ

1 բանկա պահածոյացված լոբի

1 թեյի գդալ սոյայի սոուս

Աղացած տաքդեղ ըստ ճաշակի

Պատրաստման եղանակ՝

Մեծ թավայի մեջ 3 րոպե տապակեք սոխը մինչեւ ոսկեգույն դառնալը։ Ավելացրեք սխտորը, չիլիի փոշին եւ քեմոնը եւ պատրաստեք 30 վայրկյան։ Ավելացրեք արգանակը եւ մնացած բաղադրիչները եւ թողեք եռա։ Հետո եփեք մարմանդ կրակի վրա եւս 10 րոպե։

Հեռացրեք գրիլ ճուտի մաշկն ու ոսկորները, կտրատեք եւ ավելացրեք ապուրի մեջ եգիպտացորենի եւ լոբու հետ միասին եւ թողեք եռա։ Ավելացրեք սոյայի սոուսը եւ տաքդեղը ըստ ճաշակի։

Ապուր խորոված կարտոֆիլով՝ խրթխրթան կարտոֆիլային կեղեվով. Կարտոֆիլային չիփսերի սիրահարները կարող են վայելել խրթխրթան կարտոֆիլի համը առանց իրենց առողջությանը վնաս պատճառելու:

Չափաբաժին. 8

Սննդայնություն՝

Կալորիաներ մեկ չափաբաժնում՝ 187

Ընդհանուր ճարպ 3,8գ, 6%

Աղ 178 մգ, 7%

Բաղադրամասեր՝

4 մեծ խորոված կարտոֆիլ

3 թեյի գդալ զեյթունի ձեթ

2 նեխուրի կտրատված ցողուն

1 փոքրիկ մաքրած եւ կտրատած դեղին սոխ

8 բաժակ բանջարեղենային արգանակ կամ ջուր

Աղ եւ պղպեղ ըստ ճաշակի

4 բարակ կտրատած պրաս (սոխի մի տեսակ)

Պատրաստման եղանակ.

Ջեռոցը տաքացրեք մինչեւ 200°C եւ կարտոֆիլները մի քանի տեղից դանակով կամ պատառաքաղով ծակեք: Մեկ ժամով տեղադրեք ջեռոցում, ապա հանեք եւ թողեք հովանա:

Սկսեք պատրաստել ապուրը: Կաթսայի մեջ ավելացրեք նեխուրը, սոխը եւ զեյթունի ձեթը, տաքացրեք մարմանդ կրակի վրա եւ ավելացրեք արգանակը, հասցրեք եռման աստիճանի:

Համոզվելով որ կեղեւն ամբողջական է մնում, կարտոֆիլը մեջտեղից կիսեք եւ ավելացրեք ապուրին: Հասցրեք եռման եւ եփեք 10 րոպե:

Մատուցել պրասի եւ չեդդար տեսակի պանրի հետ միասին:

Տապակած հավ քունջութով.

Բաղադրամասեր

2 թեյի գդալ նարնջի կեղեւ

1/3 բաժակ թարմ նարնջահյութ

1 ճաշի գդալ սոյայի սոուս

¼ թեյի գդալ աղացած կոճապղպեղ (իմբիր)

1/8 թեյի գդալ սխտորի փոշի

½ բաժակ քունջութի սերմեր

11/2 ֆունտ հավի կոտլետ

Պատրաստման եղանակ.

Միացրեք բրոյլերը ուժեղ կրակի վրա

Խառնեք առաջին 5 բաղադրամասերը՝ հավի կոտլետները ընկղմեք նարնջային խառնուրդի մեջ, այնուհետեւ քունջութի սերմերի մեջ: Փայլաթիթեղի վրա բարակ յուղ քսեք, փաթաթեք կոտլետները եւ տեղադրեք բրոյլերում:

Տակոս բրոկկոլիից. Ուտելիքը ձեռքերով ուտելուց հաճելի ոչինչ չկա: Այս տակոսները շատ բանջարեղեն եւ բուսական սպիտակուց են պարունակում:

Չափաբաժին. 4

Սննդայնություն

Մեկ չափաբաժնի կալորիաներ՝ 253

Ընդհանուր ճարպ՝ 6,9գ, 11%

Խոլեստերին՝ 47մգ, 16%

Աղ՝ 101մգ, 4%

Բաղադրամասեր

2 բաժակ քերած բրոկկոլի

½ բաժակ քերած գազար

1/3 բաժակ մանր կտրատված կարմիր սոխ

¼ բաժակ գինու քացախ

1 կիտրոն

2 ճաշի գդալ մեղր

1 ճաշի գդալ զեյթունի ձեթ

2 ճաշի գդալ մանր կտրատած թարմ համեմ

1 ֆունտ կտրատած վահանաձուկ

¼ թեյի գդալ քեմոն

Աղ եւ պղպեղ ըստ ճաշակի

Պատրաստման եղանակ.

Մեծ թասի մեջ խառնեք քացախը, կիտրոնի հյութը եւ ցիտրուսակեղեւը, մեղրը, զեյթունի ձեթը, աղը, պղպեղը եւ համեմը: Ավելացրեք բանջարեղենը եւ մի լավ խառնեք: Ծածկեք կափարիչով եւ տեղադրեք սառնարանում:

Զեյթունի ձեթով ոչ խորը թավա վերցրեք: Տեղադրեք այնտեղ վահանաձուկը, տապակեք 3-4 րոպե ամեն կողմից մինչեւ ոսկեգույն կեղեւ:

Միկրոալիքային վառարանում տաքացրեք տորտիյա բլիթները, ավելացրեք վահանաձուկը եւ բանջարեղենային խառնուրդը:

Հետևեք NEWS.am Medicine-ին Facebook-ում և Twitter-ում