Կալիումով հարուստ սննդամթերք (ֆոտո)

Կալիումը մարդու օրգանիզմի համար շատ կարեւոր հանքային աղ է: Այն օգնում է ամբողջ օրգանիզմի բջիջների, հյուսվածքների եւ օրգանների բնականոն աշխատանքին, ինչպես նաեւ կենսական կարեւոր էլեկտրոլիտ է համարվում: Կալիումն օգնում է սպիտակուցներ կառուցել, տրոհել եւ յուրացնել ածխաջրերը եւ ավելացնել մկանային զանգվածը, ինչպես նաեւ վերահսկում է սրտի էլեկտրական ակտիվությունը:

Կալիումի անբավարարությունը կարող է թույլ մկանների, սրտի առիթմիայի եւ բարձր զարկերակային ճնշման պատճառ հանդիսանալ: Մարդկանց սովորաբար անհրաժեշտ է օրական 4700մգ կալիում, այդ իսկ պատճառով սկսեք հետեւյալ կալիում պարունակող սննդամթերքից, խորհուրդ է տալիս USnews Health-ը:

Խորոված կարտոֆիլ

Մեկ ոչ մեծ կճեպով կարտոֆիլը օրգանիզմին 738 մգ կալիում է տալիս ընդամենը 128 կալորիայի դիմաց: Եթե դուք ցանկանում եք լցոնել կարտոֆիլը, ապա փորձեք ցածր կալորիականությամբ սոուսներ՝ սալսա, հունական յոգուրտ, կարմիր սոխ կամ ոլոռ՝ չիլի պղպեղով: Վրայից կարող եք ավելացնել մանր կտրատված բրոկկոլի կամ Չեդդեր ոչ յուղոտ պանիր:

Հյութ

Ամենալավ տարբերակներն են. սալորի հյութ(707մգ մեկ բաժակում), գազարի հյութ (689մգ) եւ տոմատի հյութ (556մգ): Նարնջի հյութը նույնպես հիանալի ընտրություն է. մեկ բաժակն ապահովում է 496մգ կալիում:

Տոմատի մածուկ

Քառորդ բաժակ տոմատի մածուկն (54 կալորիա) ապահովում է 664մգ կալիում: Այս ամենի հետ մեկտեղ այն կարելի է ավելացնել սպագետտիին չիլի պղպեղի հետ միասին, տակոսին, տոմատի ապուրին կամ թխվածքին: Եվ ինչն է ամենակարեւորը՝ տոմատի մածուկը նաեւ օրգանիզմն ապահովում է լիկոպինով՝ կարեւոր հակաօքսիդանտով, վիտամին C-ով եւ սպիտակուցով:

Ճակնդեղի ցողուններ

Ճակնդեղի ցողունները եւ տերեւները, որոնց կես բաժակը 655մգ կալիում է ապահովում՝ 19 կալորիայով: Դրանք կերելի է շոգեխաշել, տապակել յուղով, ուտել հում վիճակում կամ ավելացնել ապուրներին:

Սպիտակ լոբի

Սպիտակ ոլոռի կես բաժակը պարունակում է 595մգ կալիում: Փորձեք հունական պաստա լոլիկի եւ սպիտակ լոբու հետ, սպիտակ շոգեխաշած լոբին կամ կաղամբը նրբերշիկի եւ սպիտակ լոբու հետ միասին: Բացի կալիումից սպիտակ լոբին պարունակում է բջջանյութի մեծ քանակություն, օգնում է բարելավել նյութափոխանակությունը, ինչպես նաեւ օգնում է սրտանոթային համակարգի բնականոն աշխատանքին:

Սովորական յոգուրտ

Անյուղ կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտի 200 գրամն ապահովում է 531-ից մինչեւ 579 մգ կալիում: Փորձեք այն մայոնեզի փոխարեն թյունոսի կամ թթվային աղցանի հետ կամ օգտագործեք որպես հիմք սոուսների եւ սփրեդների համար: Եվ եթե սովորական յոգուրտը ձեզ ձանձրալի է թվում, այն բազմազանեք հապալասով, նշով, ելակով կամ մանգոյի, անանասի, կոկոսի կտորներով:

Քաղցր կարտոֆիլ

Ընդամենը մեկ նարնջագույն կարտոֆիլը պարունակում է 542մգ կալիում՝ 103 կալորիայով, ինչպես նաեւ վիտամին A-ի ամենօրյա պահանջի 438%-ը, վիտամին C-ի 37%-ը եւ կալցիումի, երկաթի եվ բջջանյութի զգալի քանակություն: Փորձեք տապակած քաղցր կարտոֆիլ, կարտոֆիլային աղցան, եփած կարտոֆիլ կամ կեսադիլ՝ սպանախով եւ քաղցր կարտոֆիլով:

Կլէմ

Կակղամորթների 90գ-ը պարունակում է 534մգ կալիում: Պատրաստեք մակարոնները ծովամթերքի հետ, կլէմ չաուդեր՝ Նոր Անգլիայից, կակղամորթներ քարիի հետ կամ միսո ապուր՝ կակղամորթների եւ սպանախի հետ:

Վահանաձուկ

Ձկան 100գ-ը պարունակում է 490մգ կալիում, նիացին, վիտամին B6 եւ օմեգա-3 ճարպաթթուներ: Փորձեք պատրաստել վահանաձուկը կանաչու եւ կապերսների հետ, տապակած վահանաձուկը բանանի եւ նարնջի հետ կամ վահանաձկան գրիլ: