+10 000 քայլ դեպի երջանկություն. ինչու է շարժումը առողջության և ոգեշնչման բանալի համարվում

Ուղիղ քայլելու կարողությունը մարդու գլխավոր տարբերություններից մեկն է մյուս կաթնասունների մեծամասնությունից։ Հենց երկու ոտքի վրա տեղաշարժմանն անցումը դարձավ շրջադարձային պահ էվոլյուցիայում. ձեռքերն ազատելով՝ մեր նախնիները հնարավորություն ստացան գործիքներ պատրաստել, սնունդ հավաքել, երեխաներին գրկելլ և ժեստերով շփվել։ Սակայն էվոլյուցիայի առավելությունները նաև թերություններ ունեն. մարդու ողնաշարը, կոնքն ու թաթերը չեն հասցրել մինչև վերջ հարմարվել նոր բեռնվածություններին, իսկ ժամանակակից ապրելակերպը միայն խորացնում է իրավիճակը։

Այսօր մենք ավելի ու ավելի հաճախ ենք լսում շարժողական ակտիվության անհրաժեշտության մասին։ Առաջարկվող նորմը՝ օրական 10 000 քայլը, գրեթե աքսիոմա է դարձել։ Բայց արդյո՞ք այն համընդհանուր է։ Ի՞նչ է տալիս մարդուն քայլքը, բացի մկանների մարզումից։ Ի՞նչ ռիսկեր է պարունակում նստակյաց աշխատանքը։ Եվ արդյո՞ք իմաստ ունի գրասենյակային կյանքի քիչ շարժունակությունը փոխհատուցել երեկոյան զբոսանքներով։

Այս և այլ հարցերի մասին «Բա իմացար» հաղորդման շրջանակներում պատմել է  հայտնի լրագրող, նյարդակենսաբան Ասյա Կազանցևան։

10 000 քայլի գաղտնիքը. արդյո՞ք պետք է ձգտել ավելիին

«Մարդուն սկզբունքորեն անհրաժեշտ է շարժում, բայց ոչ պարտադիր քայլել։ Դա կարող է լինել վազք, լող, պար կամ ցանկացած այլ ֆիզիկական ակտիվություն։ Սակայն հենց քայլերն են հաճախ ամենահարմար շարժման ձևը, որը հեշտ է ներառել առօրյա կյանքում։ Մենք միևնույն է տեղաշարժվում ենք տնից աշխատանքի, խանութ կամ գործերով, և քայլքը լավ համատեղվում է այլ խնդիրների հետ՝ չպահանջելով առանձին ժամանակ և ջանքեր», - նշում է Կազանցևան։

Ըստ նրա, օրական 10 000 քայլ թիվը պայմանական է։ Այն հիմնված չէ որևէ խիստ կենսաբանական շեմի վրա, այլ ներկայացնում է հարմար ուղենիշ, որը հեշտ է հիշել։ Գործնականում քայլքից ստացվող օգուտը ենթարկվում է աստիճանային օրենքի. յուրաքանչյուր լրացուցիչ հազար քայլը տալիս է ավելի փոքր, բայց դեռ զգալի ներդրում առողջության մեջ, հավելում է փորձագետը։

Ամենակտրուկ դրական ազդեցությունը նկատվում է շարժման լիակատար բացակայությունից նվազագույն ակտիվության անցնելիս՝ գոնե օրական 3000 քայլ, հայտնել է Կազանցևան։ Մարդիկ, ովքեր անցնում են 6000 քայլ, վիճակագրորեն ավելի քիչ հավանականություն ունեն վաղաժամ մահվան, քան նրանք, ովքեր սահմանափակվում են 3000-ով։ 9000-ի դեպքում՝ էլ ավելի քիչ։ 12 000-ի դեպքում՝ էլ ավելի լավ, բայց ազդեցությունը սկսում է նվազել և աստիճանաբար հասնում է սահմանագծի, նշում է Կազանցևան։

Օրական 12 000 և 15 000 քայլերի միջև տարբերությունն արդեն այնքան էլ սկզբունքային չէ, իսկ 15 000-ի և 18 000-ի միջև՝ գրեթե աննկատ, բացատրում է փորձագետը։ «Ուստի 10 000 քայլը, ավելի շուտ, փոխզիջումային թիվ է, մինչև որը բարերար ազդեցությունները դեռ բավականաչափ արտահայտված են, բայց այն արդեն չի պահանջում չափազանց մեծ ջանքեր հասնելու համար», - ընդգծել է նա։

Շարժումը որպես համընդհանուր դեղամիջոց. հոդերից մինչև քուն

Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունն ամրացնում է մարմինը և օգնում նրան հաղթահարել ուղղահայաց ապրելակերպի հետևանքները, հայտնել է Կազանցևան։ Նա բացատրել է, որ երբ մարդը շարժվում է՝ լինի դա քայլք, վազք, լող թե պար, նա ամրացնում է մկանային կորսետը, որն աջակցում է ողնաշարին և նվազեցնում բեռնվածությունը հոդերի ու ոսկորների վրա։ Ակտիվ մկանները նաև նպաստում են նորմալ արյան շրջանառությանը, հատկապես մարմնի ստորին հատվածում. ոտքերի մկանների կծկումներն օգնում են արյանը բարձրանալ վեր՝ նվազեցնելով երակների լայնացման ռիսկը։

Շարժումը դրական է անդրադառնում նաև սրտի աշխատանքի վրա, հավելել է փորձագետը։ Չափավոր ֆիզիկական բեռնվածությունը, հատկապես այնպիսին, որի դեպքում զարկերակը հաճախանում է, սրտանոթային համակարգը դարձնում է ավելի դիմացկուն և կայուն։ «Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս շաբաթական նվազագույնը 150 րոպե չափավոր ակտիվություն, դա մոտավորապես օրական 30 րոպե է, շաբաթական 5 օր։ Այս մակարդակում հիպոդինամիայի հետ կապված ռիսկերը դադարում են աճել։ Սակայն, կյանքի որակի զգալի բարելավում ստանալու համար, ցանկալի է շարժվել էլ ավելի շատ՝ գոնե շաբաթական 300 րոպե։ Նրանք, ովքեր պարբերաբար գերազանցում են այս շեմը, ցուցադրում են ֆիզիկական և հոգեկան առողջության ավելի լավ ցուցանիշներ», - նշում է նա՝ հավելելով, որ գիտական տվյալները դա հաստատում են։

Ըստ նրա, երկարաժամկետ դիտարկումները ցույց են տալիս հստակ կապ ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի և կյանքի տևողության միջև։ Պատահականացված հետազոտություններում մասնակիցների մոտ, ովքեր սկսում են ավելի շատ շարժվել, նկատվում են բարելավումներ արյան բաղադրության, մարմնի զանգվածի ինդեքսի, սրտի դիմացկունության, ինչպես նաև քնի որակի մեջ։ Վերջինս հատկապես կարևոր է. ֆիզիկական հոգնածությունը նպաստում է ավելի հեշտ քնելուն, իսկ լիարժեք քունն իր հերթին օգնում է օրգանիզմի վերականգնմանը։

Սա նշանակություն ունի նաև ծանր դեպքերում, օրինակ՝  քաղցկեղային հիվանդությունների դեպքում, հայտնել է Կազանցևան։ Հիվանդները, որոնք  բախվում են անքնության հետ տագնապի և թերապիայի ֆոնին, ավելի հեշտ են քնում կանոնավոր զբոսանքներից հետո։ Իսկ լիարժեք քունը նպաստում է մելատոնինի և աճի հորմոնի արտադրությանը՝ նյութեր, որոնք առանցքային դեր են խաղում իմունային համակարգի աջակցության և հյուսվածքների վերականգնման գործում։ «Այսպիսով, շարժումը դառնում է ոչ թե պարզապես մարզավիճակում մնալու միջոց, այլ օրգանիզմի իսկական դաշնակից առողջության և կյանքի համար պայքարում», - ընդգծել է նա։

Դոֆամին զբոսանքի ժամանակ. ինչպես է շարժումը փոխում ուղեղը և փրկում դեպրեսիայից

Կազանցևան հիշեցնում է. ուղեղը նույնպիսի օրգան է, ինչպես սիրտը կամ լյարդը, և նրա աշխատանքը նույնպես ուղղակիորեն կախված է ֆիզիոլոգիական գործընթացներից։ Հույզերը, մտքերը, որոշումները՝ այս ամենը «փոքրիկ գորշ բջիջների» գործունեության արդյունքն է։ Եվ դրանց աշխատանքը բարելավելու ամենապարզ և արդյունավետ միջոցներից մեկը շարժումն է։

Երբ մենք քայլում ենք, հատկապես արագ քայլքով, ուժեղանում է արյան շրջանառությունը, ուղեղն ավելի շատ թթվածին է ստանում, ինչը բարելավում է հիշողությունը, ուշադրությունը և նվազեցնում ճանաչողական խնդիրներում սխալների քանակը։ Այս ազդեցությունները հաստատված են ոչ միայն դիտարկումներով, այլև պատահականացված հետազոտություններով, որտեղ մասնակիցները բարելավումներ են ցուցադրել կանոնավոր զբոսանքներից հետո։

Շարժումը նաև խորը ազդեցություն է ունենում հուզական վիճակի վրա։ Տագնապի և սթրեսի մակարդակի նվազումը ոչ թե պարզապես սուբյեկտիվ զգացողություն է, այլ ֆիզիոլոգիական գործընթացների արդյունք, մասնավորապես՝ բազալ գանգլիաների և դոֆամինային համակարգի աշխատանքի։ Այս ենթակեղևային կառույցները պատասխանատու են շարժումների համակարգման համար և միաժամանակ ներգրավված են մոտիվացիայի ձևավորման մեջ։ Ուստի ֆիզիկական ակտիվությունն ակտիվացնում է նույն դոֆամինային համակարգը, որը ձևավորում է «կյանքի ձգտումը»։

Ըստ Կազանցևայի, մարդկանց մոտ, ովքեր շաբաթական գոնե 2,5 ժամ պարզապես զբոսնում են, դեպրեսիայի ռիսկը նվազում է քառորդով։ Իսկ եթե դեպրեսիան արդեն սկսվել է, զբոսանքները կարող են օգնել այն հաղթահարելու հարցում. դրանց արդյունավետությունը համեմատելի է հակադեպրեսանտների ազդեցության հետ։

Հատուկ բոնուս՝ զբոսանքներ բնության գրկում։ Անտառային արահետն ավելի արտահայտված ազդեցություն է ունենում, քան վազքուղին. այն նպաստում է ուշադրության անցմանը դեպի ապակենտրոնացված մտածողության ռեժիմ, որտեղ ծնվում են ստեղծագործական և ոչ ստանդարտ գաղափարներ։ Նման «մտքերի թափառման» ռեժիմը կարևոր է ասոցիատիվ կապերի և իրական ինսայթների ձևավորման համար, հատկապես եթե մինչ այդ մարդն ակտիվորեն տեղեկատվություն էր «ներծծում»։

Այսպիսով, շարժումը ոչ թե պարզապես ֆիզիկական մարզավիճակը պահպանելու միջոց է։ Այն հզոր գործիք է, որն ազդում է մտածողության, հիշողության, մոտիվացիայի և հուզական վիճակի վրա։ Եվ սկսել կարելի է հենց հիմա՝ պարզապես դուրս գալ զբոսանքի։