Ինչպե՞ս կարող է իդեալական քնին ձգտելը խանգարել մարդուն քնել

Քնի որակի գնահատականներ, մագնեզիում, սպիտակ աղմուկի ձայնագրություններ. այն, ինչ ժամանակին քնի պարզ գործընթաց էր, վերածվել է հանձնարարականների և տեխնոլոգիաների իսկական լաբիրինթոսի: Բոլոր հնարավոր միջոցներով քունը օպտիմալացնելու ձգտումը ստացել է «սլիփմաքսինգ» (sleepmaxxing) անվանումը: Բայց եթե նման փորձերում չափն անցնեք, կարող եք բախվել «օրթոսոմնիայի» հետ. այս տերմինով մասնագետներն անվանում են իդեալական քնի հասնելու մոլուցքային ձգտումը:

Մեծ Բրիտանիայում օրթոսոմնիան պաշտոնապես ճանաչված չէ որպես առանձին խանգարում: Սակայն բժիշկները BBC-ին հայտնել են, որ ավելի հաճախ են նկատում դրա նշանները պացիենտների մոտ: Ոմանք ընդունելության են գալիս իրենց ֆիթնես-թևնոցների և քնի այլ թրեքերների (հետևող սարքերի) տվյալներով՝ համոզված լինելով (հաճախ սխալմամբ), որ տառապում են քնի խանգարմամբ: Ըստ բժիշկների, հենց ցուցանիշների վրա նման սևեռվածությունը և «իդեալական» քնելու ձգտումն ի վերջո կարող են վատթարացնել քունը:

Ինչպե՞ս և ինչո՞ւ է քունը վերածվել այդքան բարդ խնդրի: Եվ եթե սլիփմաքսինգը չի օգնում, ապա ո՞րն է լավ գիշերային քնի այդ անորսալի գաղտնիքը:

Քնի վերլուծության ֆունկցիայով առաջին կոմերցիոն ֆիթնես-թրեքերը դարձավ 2009 թվականին թողարկված Fitbit Classic-ը: Այդ ժամանակից ի վեր քնին հետևելու գործառույթը հայտնվել է շատ այլ կրելի սարքերում, ներառյալ Garmin, Whoop և Apple գաջեթները, ինչպես նաև Oura, Ultrahuman և RingConn «խելացի» մատանիները:

Այս սարքերի հնարավորությունները տարբերվում են, բայց ընդհանուր առմամբ դրանք օգտատիրոջը հաշվետվություն են ներկայացնում անցած գիշերվա մասին՝ քունը բաժանելով առանձին փուլերի՝ արթուն վիճակ, թեթև և խորը քուն, ինչպես նաև արագ քնի փուլ (REM): Շատ սարքեր նաև օգտատիրոջը տալիս են այսպես կոչված «քնի գնահատական»:

Սակայն նման գնահատականի հայեցակարգը «լիովին հորինված է», պնդում է Լոնդոնի Royal Brompton հիվանդանոցի քնի բժշկության մասնագետ դոկտոր Ալաննա Հեյրը: «Քնի մասին գիտության մեջ չկա որևէ համընդհանուր ճանաչված ցուցանիշ, որը կոչվում է «քնի գնահատական», — ասում է նա: — Այն պարզապես հորինել են սարքեր արտադրողները»: Հեյրն ասում է, որ նկատում է, թե ինչպես են թրեքերների տվյալները տագնապ առաջացնում իր պացիենտների մոտ: «Ինձ մոտ սկսել են ավելի շատ մարդիկ գալ տարբեր թրեքերների տվյալներով և քնի վերաբերյալ բազմաթիվ հարցերով, որոնք, հավանաբար, հենց իրենք էլ նպաստում են քնի հետ կապված խնդիրների առաջացմանը», — ասում է նա:

Ըստ Հեյրի, նույնիսկ եթե բժշկական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ անհանգստության պատճառներ չկան, դա միշտ չէ, որ օգնում է պացիենտներին ազատվել տագնապից: «Լավ է, որ քնին սկսել են ավելի շատ ուշադրություն դարձնել՝ որպես առողջության կարևոր բաղադրիչի, — հավելում է նա: — Բայց քունը շատ վատ է ենթարկվում այն կատարելության հասցնելու փորձերին»:

Անցյալ ամիս Սան Ֆրանցիսկոյում Oura-ի դեմ ներկայացված կոլեկտիվ հայցում պնդվում է, որ ընկերության մատանիները չեն կարողանում ճշգրիտ որոշել քնի որակը և փուլերը: Հայցի հեղինակների կարծիքով, դրա փոխարեն օգտագործվում են արհեստական բանականության միջոցով ստեղծված գնահատականներ, որոնց ճշգրտության սանդղակը համեմատելի է «մետաղադրամ նետելու» հետ:
Ի պատասխան՝ Oura-ն հայտարարել է, որ «վստահ է իր հետազոտությունների գիտական հիմնավորվածության և սարքերի ճշգրտության վերաբերյալ հայտարարությունների վրա»:

Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ քնի թրեքերները կարող են ազդել մարդու ինքնազգացողության և աշխատունակության վրա օրվա ընթացքում, նույնիսկ եթե դրանց տրամադրած տվյալները ճիշտ չեն: Օքսֆորդի համալսարանի հետազոտություններից մեկում մասնակիցներին տվել են թրեքերներ, որոնք ամեն առավոտ նրանց քնի որակի գնահատական էին նշանակում: Սակայն այդ գնահատականները գեներացվում էին պատահական սկզբունքով և որևէ կերպ կապված չէին այն բանի հետ, թե իրականում որքան լավ էին քնել փորձի մասնակիցները:

Հենց սա է իր մոտ նկատել Ջես Հիլը, երբ մի քանի տարի առաջ գնել էր Garmin ժամացույց: «Ես սկսեցի ժամացույցն ընկալել գրեթե որպես Աստվածաշունչ, որը որոշում էր՝ ես լավ եմ քնել, թե ոչ», — պատմել է լոնդոնաբնակ 32-ամյա մասնագետը:
«Ես մտածում էի. «Ես սարսափելի եմ քնել, նշանակում է՝ այսօր ինձ համար շատ ծանր է լինելու», թեև իրականում, հավանաբար, բավականին նորմալ էի քնել: Իսկ եթե ժամացույցը ցույց էր տալիս, որ շատ լավ եմ քնել, ես ինձ համոզում էի, որ պետք է լավագույնս դրսևորեմ ինձ, և նույնիսկ եթե հոգնածություն էի զգում, միևնույն է, ստիպում էի ինձ շարունակել աշխատել», — ասում է Ջեսը:

Նրա «մոլուցքը», ինչպես ինքն է անվանում, քնի բարձր գնահատական ստանալու ձգտումը տևել է երեք տարի: Իրավիճակը փոխվել է միայն այս տարվա սկզբին, երբ Ջեսը սկսել է նկատել, որ ժամացույցի ցուցմունքները չեն համապատասխանում այն բանին, թե ինչպես է ինքն իրականում քնել: «Վերջերս մի գիշեր ես չէի քնել չորս ժամ, իսկ ժամացույցն ինձ ցույց տվեց մոտավորապես հետևյալը. «Օ՜, հիանալի քուն»: Ես բառացիորեն արթուն էի գիշերվա ժամը մեկից մինչև հինգը», — ասում է նա:

Քնի փորձագետ և How to Sleep Well գրքի հեղինակ դոկտոր Նիլ Սթենլին կարծում է, որ քունը ցուցանիշների և նպատակների մի տեսակ խաղի վերածելը միայն նպաստում է նոր խնդիրների առաջացմանը:
«Երբ դուք հետևում եք քնին, դուք ստանում եք կոնկրետ թիվ, ինչը նշանակում է, որ ձեզ մոտ հայտնվում է նպատակ, — ասում է նա: — Արդյունքում դուք հայտնվում եք փակ շրջանի մեջ և սկսում եք անհանգստանալ քնի որակի կամ տևողության համար՝ կողմնորոշվելով այդ ցուցանիշներով»:

Սթենլին նշել է, որ մոտ 40 տարի առաջ ինքը զբաղվել է ակտիգրաֆիայի հետազոտություններով. դա քնին հետևելու մեթոդ է՝ դաստակին կրվող սարքերի միջոցով: Ժամանակակից կոմերցիոն թրեքերները փոքր-ինչ կատարելագործվել են, սակայն դրանց աշխատանքի սկզբունքը մեծամասամբ մնացել է նույնը. դրանք վերլուծում են մարդու շարժումները: Հետևաբար, պահպանվում են նաև նախկին սահմանափակումները:
«Եթե ցանկանում եք չափել քունը, պետք է չափեք ուղեղի աշխատանքը, — հավելում է Սթենլին: — Եթե դուք չեք գրանցում ուղեղի ակտիվությունը, դուք չեք չափում բուն քունը»:

Հեյրը խորհուրդ է տալիս.
Ննջասենյակում ապահովել զովություն, մթություն և լռություն, բայց առանց մոլուցքի: «Դա չի նշանակում, որ սենյակում պետք է լինի կատարյալ մթություն, ջերմաստիճանը՝ ուղիղ 16°C, և բացարձակ լռություն, — ասում է նա: — Բավական է, որ լինի համեմատաբար զով, մութ և հանդարտ»:
Առավոտյան ավելի շատ մնալ պայծառ լույսի ներքո. դա օգնում է կարգավորել ցիրկադային ռիթմերը՝ օրգանիզմի ներքին կենսաբանական ժամացույցը:
Զբաղվել թեթև ֆիզիկական վարժություններով և հետևել «միջերկրածովյան ոճի առողջ սննդակարգի՝ բուսական մթերքների մեծ բազմազանությամբ»: