Health Day: Силовые тренировки после 60 лет помогают укреплять кости и сохранять здоровье мозга

Силовые тренировки помогают людям старше 60 лет сохранять мышечную силу, укреплять кости и поддерживать здоровье мозга. Даже если с возрастом нарастить мышечную массу становится сложнее, регулярные занятия с отягощениями способствуют сохранению подвижности и самостоятельности, отмечают специалисты, пишет Health Day. 

«Защитное действие мышц и мышечной массы хорошо изучено: от здоровья опорно-двигательного аппарата до работы мозга», — заявил доцент кафедры ортопедической хирургии Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне Адиль Ахмед.

По его словам, наращивание мышц может замедлять развитие деменции и помогать сохранять когнитивные функции.

Силовые упражнения также поддерживают плотность костей. Это особенно важно с возрастом, когда разрушение костной ткани начинает опережать ее восстановление.

После 50 лет потеря костной массы ускоряется, а в первые семь лет после менопаузы женщины могут лишиться до 20% плотности костей, сообщает UCLA Health.

Мышечная масса тоже постепенно уменьшается: начиная примерно с 30 лет человек может терять до 8% мышц за десятилетие, причем после 60 лет этот процесс ускоряется.

Хотя исследования пока не дают однозначного ответа на вопрос, насколько значительно пожилые люди могут увеличить объем мышц с помощью силовых тренировок, они показывают, что занятия с сопротивлением два-три раза в неделю улучшают силу, хват и скорость ходьбы. 

В исследовании, опубликованном в International Journal of Epidemiology, ученые наблюдали более чем за 200 тысячами пожилых людей на протяжении 15 лет. Участие в силовых тренировках оказалось связано с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других причин по сравнению с отсутствием таких занятий. Связь была выраженнее у женщин и людей, которые также выполняли аэробные упражнения.

Перед началом тренировок в пожилом возрасте специалисты советуют проконсультироваться с врачом и обратиться к инструктору, который поможет освоить правильную технику. Адиль Ахмед рекомендует сначала заниматься на тренажерах с контролируемым сопротивлением, а затем постепенно переходить к свободным весам.

Начинать можно с упражнений с собственным весом: приседаний, выпадов, отжиманий от стены и вставания со стула. Когда удается выполнить восемь повторений с правильной техникой, можно добавить легкие гантели или эластичные ленты. Нагрузку следует увеличивать постепенно, а между тренировками оставлять день или два на восстановление.