Семь способов есть здоровую пищу

Необходимо съедать семь порций фруктов и овощей в день, причем, желательно, чтобы в основном это были овощи, показало исследование по вопросам правильного питания, проведенное экспертами из университетского колледжа в Лондоне.

Согласно исследованию, фрукты, конечно, очень полезны, но они содержат фруктозу, которую наш организм не отличает от рафинированного сахара. И соки фруктовые лучше пить в умеренных количествах, так как фрукты лучше есть целиком, так организм получает больше полезной клетчатки.

Так как же добавить больше овощей в свой рацион? Это, вообще-то, не так уж и сложно. Вот семь советов о том, как увеличить фрукты и овощи в вашем рационе от theguardian.com.

1) Откройте для себя удивительные качества лука

Лук очень питателен. Его можно добавить во многие блюда, сделав блюдо более насыщенным и ароматным.

Розовый цитрусовый лук: Очистите и мелко нарежьте два красных лука, добавьте щепотку соли и хорошенько перемешайте. Выжмите сок целого лимона. Вы увидите, как лимонная кислота постепенно изменит цвет лука: он из красного станет розовым. Теперь они готовы к употреблению. Их можно есть прямо так, можно отложить в банку, чтобы затем добавить в салаты, положить поверх вареного картофеля или курицы или в пряные блюда, такие, как даал или говяжья запеканка. Добавьте любое количество трав, перца и небольшое количество масла, и у вас уже есть сальса или другой соус для заправки. Срок хранения розового цитрусового лука – не более пяти дней в холодильнике.

Жареный лук: Почистите и мелко нарежьте репчатый лук. Разогрейте масло в сковороде с ручкой, добавьте лук и перемешивайте. Добавьте немного соли, чтобы вышла вода, снова перемешайте, добавьте столовую ложку яблочного сока, тимьян и лавровый лист, тушите на среднем огне, затем на медленном, а затем снимите с огня, закройте крышкой и оставьте на 30-45 минут. Храните полученную массу в банке или в контейнере в холодильнике в течение одной недели (или чуть больше) и добавляйте в салаты и запеканки, в качестве соуса в яичницу или в качестве основы в брушетту.

2) Замените картофель другими овощами

Еще одна хитрость: замените картофель разными овощами. Если вам хочется жареных овощей, выберите цветные овощи (например, бурак), а для пюре идеально подходят корнеплоды - сельдерей, пастернак, морковь, кабачки, сладкий картофель и репа. Английское классическое блюдо clapshot представляет собой пюре моркови и брюквы с маслом и мускатным орехом, и это очень вкусно. Точно так же можно заменить картофель в запеканках и пирогах.

3) Оживите ваши салаты

Можно добавить в зеленый салат вкусные овощи: тертые яблоки, морковь, несколько семян тыквы, небольшие очищенные дольки апельсина, редис, мелко нарезанный сельдерей и фенхель (укроп) с зеленым луком, несколько ломтиков авокадо, немного отварной или тертой свеклы. И это еще не все. Кусочки козьего сыра, ветчины, орехов, семян или сухарей превратят ваш салат в настоящий праздник.  Добавьте еще в соус для салата чеснок, мяту и другие травы. В летнее время, когда много помидоров, сделайте соус из мякоти перезрелых помидоров с оливковым маслом и лимонным соком. Сделайте такой же соус из огурцов.

4) Покупайте много овощей

 Супы, запеканки, салаты и соусы должны быть в основном из овощей, особенно – лука. Во французской кухне есть такое понятие mirepoix – суповая зелень. Это смесь из корнеплодов (морковь, брюква, корень сельдерея, корень петрушки), луковых (порей, репчатый лук) и столовой зелени (петрушка, листья сельдерея, тимьян и др.) которая добавляется в бульон и супы для аромата. Поэтому перед тем, как пойти за покупками, включите все эти овощи в список. Кроме вышеназванных овощей, можно еще купить укроп, который очень полезен, перец и сельдерей. Еще можно купить много базилика и шпината или капусты.

5) Замороженные фрукты и овощи

В отчете данного исследования было выражено отрицательное отношение к замороженным фруктам и овощам, хотя причина не была обоснована. Замороженные овощи очень полезны, и к тому же удобны для хранения. Даже в самом маленьком контейнере помещается целая сумка замороженного горошка и шпината. Оба прекрасно подходят для запеканок. Горох и шпинат, приготовленные с беконом и яйцом-пашот могут быть прекрасным завтраком, особенно с жареным луком.

6) Не забывайте о цветных овощах

На первом месте – зеленые листовые овощи, их мы должны есть в больших количествах. Но это не значит, что остальные овощи не нужны. Сейчас самый сезон брокколи. Ешьте его с салатами и соусами. И постарайтесь в каждом блюде смешать все цветные овощи – весь спектр радуги. Например, если вы сомневаетесь, что вам приготовить – зеленую капусту или брокколи, готовьте оба овоща и смешайте с добавлением сыра и жареного лука. И не забудьте об оранжевых и красных овощах.

7) Ешьте фрукты сырыми

Хотя принято считать, что фруктовые соки – это основная часть здоровой жизни, тем не менее, это не совсем так. Можно использовать фруктовые соки для добавления в салаты, соусы и маринад, но и только. Лучше есть сами фрукты. Или приготовить фруктовые салаты, сочетая их с овощами: яблоки, сельдерей и орехи; груши, цикорий, сыр рокфор, корнеплоды и апельсин; дыня, огурцы и пармская ветчина – все эти салаты были в буфетах 1970-ых. И, как оказалось, не без основания.

Следите за NEWS.am Medicine на Facebook и Twitter