նախընտրելի դարձնել
1.Ինչպե՞ս ամրապնդել ոսկորները
Մեր ոսկորները ամուր են, քանի դեռ մենք երիտասարդ ենք, բայց 30-ից հետո նրանք կամաց - կամաց սկսում են մաշվել եւ թուլանալ:
Կանանց մոտ այս գործընթացը արագանում է դաշտանադադարից հետո, բայց այն դանդաղեցնելու համար կան որոշ մեթոդներ, որոնցից մեկն էլ ճիշտ սննդակարգն է: Օգտագործելով ճիշտ սնունդ՝ առավելագույնս կապահովեք ոսկորների ամրությունը եւ կբարձրացնեք ոսկրային հյուսվածքի խտությունը ցանկացած տարիքում:
2. Կաթ
Կալցիումը ոսկորները ամուր եւ ուժեղ պահելու անկյունաքարն է: Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում օրական ընդունել 1000 մգ կալցիում, իսկ 50-նն անց կանանց եւ 70-նն անց տղամարդկանց՝ 1200մգ: Կալցիումի հիմնական աղբյուրը իհարկե կաթն է: Մեկ բաժակ կաթը՝ յուղազրկված թե ոչ, պարունակում է 300մգ. կալցիում:
3. Յոգուրտ եւ պանիր
Չե՞ք սիրում կաթ: Մեկ բանկա յոգուրտը պարունակում է նույնքան կալցիում, որքան մեկ բաժակ կաթը, եւ նույնքան կալցիում էլ պարունակում է 100 գրամ շվեյցարական պանիրը: Նույնիսկ եթե ձեր օրգանիզմը լակտոզա (կաթնաշաքար) չի ընդունում, կարող եք դրա փոխարեն ուտել յոգուրտ, որը կալցիումի պարունակությամբ չի զիջում կաթին, կամ կարող եք փորձել նաեւ լակտոզա չպարունակող կաթնամթերք, որը կապահովի կալցիումի անհրաժեշտ քանակը:
4. Սարդինա
Կաթից եւ կաթնամթերքից բացի կալցիումի մեկ այլ հիանալի աղբյուր է սարդինան: Սարդինան պարունակում է բոլոր այն անհրաժեշտ նյութերը, որոնք պետք են ոսկորները ամուր պահելու համար: 300 գ պահածոյացված սարդինան պարունակում է նույքան կալցիում, որքան մեկ բաժակ կաթը:
5. Կանաչեղեն
Կզարմանաք , իմանալով, որ մեծ քանակով կալցիում են պարունակում հետեւյալ բանջարեղենները՝ չինական կաղամբը (այն պատկերված է նկարի վրա), սովորական կաղամբը, տերեւավոր կաղամբը եւ շաղգամը: Խաշած շաղգամի ընդամենը մի փոքրիկ ափսեն պարունակում է 200 մգ կալցիում:
6. Կալցիումով հարուտ մթերքներ
Եթե կաթնամթերքի, սարդինայի, կանաչեղենի եւ բանջարեղենի սիրահար չեք, փորձե՛ք կալցիումով հարստացված ուրիշ մթերքներ: Այդ մթերքներն ի սկզբանե կալցիում չեն պարունակել, բայց հարստացվել են օրգանիզմի համար այդքան կարեւոր տարրով: Մեկ բաժակ նարնջի հյութը՝ կալցիումով հարստացված, պարունակում է նույնքան կալցիում, որքան մեկ բաժակ կաթը: Կալցիումով հարուստ է նաեւ վարսակի շիլան, որը պարունակում է 1000մգ կալցիում՝ մեկ չափաբաշնում. կալցիումի ստույգ չափը նշված է փաթեթի վրա:
7. Կենսաակտիվ սննդային հավելումներ (ԿՍՀ)
Անհրաժեշտ սննդարար նյութերը ցանկալի է ստանալ սննդի միջոցով: Սակայն, եթե Դուք ունեք սահմանափակ դիետա, եւ Ձեր օրգանիզմը չի ստանում բավարար քանակությամբ կալցիում սննդի միջոցով, կարող եք այդ բացը լրացնել սննդային հավելումներով: Եթե Ձեր սննդակարգը արդեն իսկ հարուստ է կալցիումով , եւ դուք ցանկանում եք ընդունել կալցիումի հավելուըմներ, ապա, զգուշացե՛ք, հնարավոր է, որ այն ճիշտ հակառակ ազդեցությունն ունենա եւ բարդություններ առաջացնի։ Օրինակ, դրա հետեւանքով երիկամներում կարող են քարեր առաջանալ: Որպեսզի օրգանիզմը հասցնի կլանել կալցիումը. մեկ ընդունման ժամանակ 500մգ-ից շատ մի՛ օգտագործեք: Կալցիումի որոշ հավելումներ, ինչպիսին է կալցիումի կարբոնատը, խորհուրդ է տրվում օգտագործել ճաշի ժամանակ՝ ավելի լավ մարսվելու համար, իսկ կալցիումի ցիտրատը կարող եք ընդունել ցանկացած ժամանակ:
8. Սոյայի մթերքներ
Կես բաժակ տոֆուն՝ կալցիումով հարստացված, պարունակում է ավելի քան 400 մգ. կալցիում, իսկ մեկ բաժակ սոյայի կաթը՝ 300 մգ: Սոյան ինքնին օգնում է ամրապնդել ոսկորները: Գիտնականները պարզել են, որ ոսկորները ամրացնում է նաեւ իզոֆլավոն քիմիակտը, իսկ մեծ քանակով իզոֆլավոն պարունակում են սոյայի մթերքները, հատկապես, տոֆուն: Շատ կարեւոր է սոյայի օգտագործումը կանանց դաշտանադադարի ժամանակ:
9. Սաղմոն
Սաղմոնը եւ շատ այլ ճարպոտ ձկներ պարունակում են ոսկորները ուժեղացնող մի շարք սննդարար նյութեր: Դրանք պարունակում են վիտամին D, որն օգնում է օրգանիզմին կլանել կալցիումը, հարուստ են նաեւ օմեգա 3 ճարպաթթուներով , որոնք նույնպես օգտակար են ոսկորների համար: Ձկան յուղը օգնում է կանանց նվազեցնել կանանց ոսկրային հյուսվածքի քայքայումը եւ՝ կանխել օստեոպորոզը:
10. Ընկույզ եւ սերմ
Ընկույզը եւ արեւածաղկի սերմը օգնում են ամրապնդել ոսկորները մի քանի ձեւերով: Հունական ընկույզը եւ կտավատի սերմը հարուստ են օմեգա 3 ճարպաթթուներով, իսկ գետնանուշը եւ նուշը պարունակում են կալիում, որն էլ պաշտպանում է մեզի միջոցով կալցիումի կորստից: Ընկույզը պարունակում է նաեւ սպիտակուցներ եւ այլ սնուցիչներ, որոնք էական դեր են խաղում ոսկորների ամրապնդման հարցում:
11. Խուսափե՛ք աղի չարաշահումից
Աղը զրկում է օրգանիզմը կալցիումից: Որքան շատ աղ եք օգտագործում, այնքան ավելի շատ կալցիում է դուրս բերվում մեզի միջոցով: Խորհուրդ է տրվում ցածր աղային սննդակարգ ունենալ, որպեսզի օրգանիզմը կարողանա բավարար քանակով կալցիում պահել՝ ոսկորների ամրապնդման համար:
12. Արեւ
Արեւի ճառագայթների ազդեցությամբ մեր մարմինը արտադրում է D վիտամին, ինչն էլ օգնում է մեր օրգանիզմին կլանել կալցիում: Քամոտ եղանակը , հյուսիսային լայնությունը կամ մաշկի մուգ գույնը կարող են խոչընդոտ հանդիսանալ, այդ իսկ պատճառով մաշկաբանները խորհուրդ չեն տալիս երկար մնալ արեւի տակ, քանի որ դա վատ ազդեցություն կարող է ունենալ մաշկի վրա: Այս պատճառով որոշ մարդկանց նշանակում են վիտամին D՝ ԿՍՀ-ի ձեւով: Մեծահասակներին առաջարկվող դոզան օրական 600մգ. է, իսկ 70-նն անց մարդկանց մինչեւ 800մգ:
13. Վարժություններ
Որպեսզի ոսկորները ամրապնդող Ձեր սննդակարգից առավելագույն օգուտ քաղեք, պետք է կանոնավոր կերպով վարժություններ կատարեք:
Դա կարող է լինել ոսկորները եւ մկանները ամրապնդող ցանկացած վարժություն, որի արդյունքում օրգանիզմում ավելանում է ոսկրային նյութի քանակը եւ ոսկորները ամրանում են:
Ոսկորների ամրապնդումը խթանում են նաեւ արագ քայլքը, պարը, յոգան:
