В последние месяцы в соцсетях набирает популярность необычная «хак-рутина» для сна — принимать душ в темноте или при очень приглушённом свете перед тем, как лечь спать.

Публикации утверждают, что такая практика может помочь быстрее засыпать и спать глубже, и этому есть определённые биологические объяснения, хотя прямых крупных исследований именно «тёмного душа» пока нет, пишет The Conversation.

Ключевой момент здесь — свет и тепло. Наш внутренний биологический ритм, или циркадный цикл, регулируется не только временем, но и светом. Яркий свет вечером даёт мозгу сигнал «ещё день», замедляет выработку мелатонина — гормона сна — и может держать нас в бодром состоянии дольше. В лабораторных условиях яркое освещение перед сном действительно снижало уровень мелатонина и увеличивало субъективную бодрость.

Типичные ванные комнаты часто освещены очень ярко: зеркала с подсветкой и потолочные лампы созданы для точных задач днём, но вечером они дают сигнал «ещё не пора спать». Если же выключить свет или оставить лишь тусклый источник, этот сигнал ослабевает. Источники света с большим количеством синего спектра особенно сильны в подавлении мелатонина — они могут задерживать засыпание на несколько минут.

Ещё одна возможная польза — теплая вода. При тёплом душе тело слегка нагревается, а затем, когда оно начинает остывать, это способствует расслаблению и помогает подготовиться к сну. Обзор нескольких исследований показал, что тёплая ванна или душ за час-полтора до сна может сократить время засыпания и увеличить долю ночного сна.

Не менее важны и другие факторы: тишина, мягкий шум воды, отсутствие ярких визуальных раздражителей. Все это способствует снижению активности нервной системы и более спокойному переходу ко сну.

Важно помнить: прямых доказательств эффективности «тёмного душа» как отдельной техники очень мало — выводы сделаны на основе связанных исследований о свете, тепле и биоритмах.