Новое исследование, результаты которого опубликованы в журнале Journal of Sport and Health, показывает, что для увеличения силы и объёма мышц вовсе не обязательно изнурять себя тяжёлыми тренировками.

Учёные всё больше внимания уделяют так называемым эксцентрическим упражнениям — движениям, при которых мышца напрягается во время удлинения. Именно такой тип нагрузки, как оказалось, может давать выраженный эффект при значительно меньших энергозатратах.

Речь идёт о фазе «медленного опускания» в упражнениях.

Например:     • медленное опускание гантели после сгибания руки,      • плавное приседание вниз,      • контролируемое опускание тела при отжиманиях,      • ходьба вниз по лестнице.

Во время таких движений мышцы способны развивать большую силу, чем при подъёме веса или обычном сокращении. При этом организму требуется заметно меньше кислорода и энергии. Некоторые исследования показывают, что эксцентрическая нагрузка может требовать примерно в четыре раза меньше энергии по сравнению с традиционными силовыми движениями при той же нагрузке.

Особый интерес вызвали работы исследователей из Университета Эдит Коуэн В одном из экспериментов участники выполняли только фазу опускания гантели — без полноценного подъёма веса. Несмотря на то что они выполняли примерно вдвое меньше движений, прирост силы и мышечной массы оказался сопоставим с обычной тренировкой. Более того, увеличение толщины мышцы у группы с эксцентрической нагрузкой даже оказалось немного выше.

Учёные объясняют это тем, что при удлинении мышцы в ней возникает особенно высокое механическое напряжение. Это вызывает микроповреждения мышечных волокон, после восстановления которых мышцы становятся сильнее и больше. Одновременно эксцентрические упражнения активнее нагружают сухожилия и помогают укреплять соединительные ткани.