Короткие перерывы на движение длительностью около пяти минут каждый час могут быть наиболее эффективным и при этом реалистичным способом снизить вред от длительного сидения. К такому выводу пришли авторы крупного исследования, результаты которого опубликованы в журнале British Journal of Sports Medicine.

Работа основана на данных более чем 19 тысяч взрослых участников проекта «Body Electric Challenge», организованного Национальным общественным радио США (NPR). В исследовании изучались разные режимы активности: перерывы каждые 30, 60 и 120 минут в течение двух недель.

Результаты показали, что все варианты регулярных коротких прогулок воспринимаются участниками как приемлемые и выполнимые, а также приводят к улучшению самочувствия. Однако различия между режимами оказались важными.

Чаще всего участники выбирали перерывы каждые 60 минут — этот вариант сочетал умеренную частоту с высокой приверженностью. Именно он дал наиболее сбалансированный эффект: заметное снижение усталости, улучшение настроения и при этом хорошую выполнимость в реальных условиях.

Более частые перерывы каждые 30 минут давали сильнейший положительный эффект на настроение и уровень усталости, но оказались менее удобными для соблюдения в течение дня. Напротив, перерывы раз в два часа были проще всего реализуемы, но давали меньший эффект.

Во всех вариантах участники сообщали о снижении усталости и улучшении настроения, а также о снижении негативного эмоционального фона. При этом показатели рабочей эффективности практически не ухудшались, несмотря на дополнительные перерывы.

Авторы отмечают, что опасения о снижении продуктивности из-за регулярных коротких перерывов не подтвердились: изменения в эффективности работы были минимальными и даже слегка положительными.

В среднем взрослые в странах с высоким уровнем дохода проводят в сидячем положении 11–12 часов в день, что связано с повышенным риском хронических заболеваний и преждевременной смертности. На этом фоне даже небольшие изменения режима активности могут иметь значимый общественный эффект.

Исследователи подчеркивают, что оптимальным компромиссом между эффективностью и реалистичностью оказался режим с часовыми интервалами: он сочетает высокую выполнимость и выраженные улучшения самочувствия.

При этом авторы отмечают ограничения работы: все данные были основаны на самооценке участников, выборка была не полностью репрезентативной, а продолжительность наблюдения составляла всего 21 день. Поэтому долгосрочные эффекты требуют дополнительного изучения.

Тем не менее исследователи считают, что полученные результаты могут быть использованы при формировании будущих рекомендаций по физической активности, особенно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни.