Հղիության ժամանակ վարժությունները դրական են ազդում առողջության վրա՝ օգնում են պահպանել առողջ քաշը եւ կարգավորում են զարկերակային ճնշումը, հաղորդում է health USNews.com-ը:

Հղիությունը՝ իննամսյա մարաթոն է: Կամ միգուցե խոչընդոտավազք, որը հասարակ մահկանացու կնոջից պահանջում է ձգվել՝ իր վրա կրելով ուրիշ մարդկային կյանքի բեռը, կիսվել երեխայի հետ իր մարմնով եւ սննդանյութերով, ապա իրենից դուրս մղել նրան գերբնական ուժով: Այս մարաթոնը կանայք վազում են անհիշելի ժամանակներից, սակայն այն մինչեւ հիմա ապշեցնում է մեզ եւ նմանատիպ հարցերի տեղիք տալիս՝ իսկ պե՞տք է մարզվել հղիության ընթացքում:

Այս հարցին պատասխանում են փորձագետները. Քլիվլենդի կլինիկայի մանկաբարձության եւ գինեկոլոգիայի բաժանմունքի վարիչ Ռեբեկկա Ստարկը, մանկաբարձների եւ գինեկոլոգների ամերիկյան քոլեջի կրտսեր գիտաշխատող Օդրի Մերրիամը եւ «Ինչ սպասել երեխա սպասելիս» գրքի հեղինակ Հայդի Մարկոֆֆը:

Ինչո՞ւ է հղիության ժամանակ մարզանքն անհրաժեշտ

Պարբերական աէրոբ վարժությունները հիանալի համապատասխանում են հղի կնոջը եւ նրա ապագա երեխային: Մայրերի ամենօրյա ակտիվությունը կարող է օգնել իջեցնել զարկերակային ճնշումը, խուսափել հետծննդյան դեպրեսիայից եվ հղիների դիաբետից: Այն ժամանակ, երբ պարբերական ֆիզիկական վարժությունները հղիության ժամանակ քաշի պահպանման հիմնարար մասն են կազմում, նստակյաց ապրելակերպը կարող է բերել ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի ճարպակալման:

Բացի այդ ֆիզիկական վարժությունները ուղղակի ստիպում են մարդուն իրեն լավ զգալ: Հղիության հետ կապված բոլոր «փոքրիկ ուրախությունները»՝ մեջքի ցավ, կոնքի շրջանի ցավեր, ընդհանուր անհարմարավետություն, անմիզապահություն, կարող են թուլանալ պարբերական ֆիզիկական վարժությունների շնորհիվ: Ձգված եւ սլացիկ կանանց ավելի հեշտ կլինի պահել իրենց աճող որովայնը, կրել երեխային, ծննդաբերել, իսկ հետո երեխային ձեռքերի վրա պահել:

Ինչից սկսել

Հղիության սկզբում խոսեք ձեր գինեկոլոգի հետ ակտիվության հիմնային մակարդակի մասին: Նա կօգնի ձեզ կողմնորոշվել վարժությունների եւ ինտենսիվության մակարդակի հարցում:

Ո՞ր վարժություններն են ավելի համապատասխանում հղի կնոջը

«Առաջին հերթին դա քայլքն է»,- ասում է Մերրիամը: «Քայլքը հիանալի համապատասխանում է այն կանանց, ովքեր նախքան հղիությունը չեն մարզվել»: Ստարկը ավելացնում է՝ աէրոբ պարերը, լողը (լողը հղի կանանց ընկերն է), տեղում հեծանվավազքը, թիավարումը եւ թեթեւ վազքը: Բացի այդ յոգան կօգնի ձեր մարմնի հետ ներդաշնակության մեջ գտնվել, ասում է Մարկոֆֆը, եւ ավելացնում, որ յոգայի շնչառական վարժությունները կօգնեն ձեզ հղիության ընթացքում եւ դրանից հետո՝ «նորաթուխ» մոր դերում: Ուղղակի պետք է զգույշ լինել դիրքերի հետ եւ չընտրել նրանք, որոնք կապված են ընկնելու վտանգի հետ:

Ինչպիսի վարժություններ չկատարել

Հղիության ընթացքում խուսափեք սուզալողից եւ ձիավարությունից: Ստարկը եւ Մերրիամը ընդգծում են որովայնի հնարավոր վնասվածքների բերող վարժություններից խուսափելու անհրաժեշտությունը: Դա նշանակում է հեռու  մնալ գնդակով բոլոր սպորտաձեւերից, լեռնադահուկներից, մարմնամարզությունից, ջրային դահուկներից, սերֆինգից եւ էքստրեմալ հեծանվասպորտից:

Ինչքան է անհրաժեշտ մարզվել

«Օրական 30 րոպե գրեթե շաբաթվա բոլոր օրերը»,- ասում է Մերրիամը՝ մեջբերելով մանկաբարձների եւ գինեկոլոգների ամերիկյան քոլեջի խորհուրդը: «Այդ 30 րոպեն կարելի է բաժանել 10 րոպեանոց հատվածների: Այնպես որ, եթե դուք չեք կարող 10 րոպեից ավելի մարզվել, վարժություններ կատարեք 10 րոպե, ապա օրվա ընթացքում կարող եք եւս 10 րոպե կատարել»:

Դուք պետք է ունկնդրեք ձեր մարմնին: Մարզման ընթացքում ուշադիր եղեք նախազգուշական ազդակներին, որոնք կարող են ցույց տալ ձեր եւ երեխայի մոտ առկա խնդիրները: Օրինակ՝ արտադրություն հեշտոցից, կծկանքներ, գլխապտույտ, տհաճ զգացողություն, հեւոց, ցնցումներ, պտղի շարժումների բացակայություն (երրորդ եռամսյակից հետո), անհամաչափ կամ արագ սրտխփոց, գլխացավ կամ ցավ կրծքավանդակում: Այս ամենը ազդակներ են մարզումները դադարեցնելու եւ ձեր գինեկոլոգին դիմելու անհրաժեշտության մասին:

Մի մոռացեք շատ ջուր խմել եւ հանգստանալ մարզումներից հետո: Հիշեք, որ ձեր ծանրության կենտրոնը փոքր-ինչ տեղաշարժված է:

Եվ չափից ավելի ջանք մի գործադրեք: Ընդհանուր կանոն է՝ դադարեցրեք մարզումը, եթե այնքան ծանր եք շնչում, որ չեք կարողանում խոսել: