Սպիտակուցները հաճախ ծանրամարտի եւ մկանների ուժի հետ են ասոցացվում, բայցեւայնպես, դրանցով հարուստ սննդակարգը քաշ կարգավորելու, մկանային հյուսվածքներ ձեւավորելու եւ վերականգնելու, ինչպես նաեւ ախորժակը ճնշելու հրաշալի միջոց է ծառայում: Ճարպերի եւ ածխաջրատների հետ միասին, սպիտակուցները հիմնական մակրոսնուցիչներից մեկն են համարվում, ինչը նշանակում է, որ, առողջության պահպանման համար, մեծ ծավալներով ընդունման կարիք ունեն, մեկնաբանում է Medical Daily-ն: Փորձագետների խորհրդով, սպիտակուցները մեկ օրվա ընթացքում ընդունված կալորիաների 10-35 տոկոսի աղբյուրը պետք է հանդիսանան: Սակայն թող ընթերցողին սխալմամբ չթվա, թե սպիտակուցներ միայն մսի միջոցով կարելի է ստանալ: Իրականում սննդամթերքի բազմաթիվ այլ տեսակներ կան, որոնք անհրաժեշտ մակրոսնուցիչի մեծ պաշարներ են պարունակում.

1. Ձու

Ձուն ոչ միայն սպիտակուցների, այլ նաեւ՝ էներգիաստեղծ նշանակություն ունեցող մի շարք B վիտամինների, ներառյալ B6-ի, B12-ի, թիամինի, ռիբոֆլավինի եւ ֆոլաթթվի հրաշալի աղբյուր է հանդիսանում: Մեկ լավ եփվան ձուն, դեղնուցի հետ միասին ընդունման դեպքում, կարող է օրգանիզմին 6 գրամ սպիտակուց հատկացնել: Ավելին՝ դրա մեջ առկա բնական, բարձրորակ սպիտակուցը հաճախ սննդամթերքի այլ տեսակներում առկա սնուցիչի որակի գնահատման չափանիշ է ծառայում: Ճիշտ է՝ ձուն նաեւ խոլեստերինով է հարուստ, բայց խոսքն այս պարագայում բարձր խտության լիպոպրոտեինների՝ լավ խոլեստերինի մասին է, որոնք օրգանիզի վրա որեւէ անառողջ ազդեցություն չեն ենթադրում: 

2. Կաթնաշոռ

Յուրաքանչյուր կես բաժակի հաշվարկով 13 գրամ սպիտակուց պարունակող կաթնաշոռը յուրաքանչյուր մարզիկի սննդակարգի ամենակարեւոր բաղադրիչներից մեկն է հանդիսանում: Եթե խուսափում եք կաթնաշոռից՝ զուտ այն պատճառով, որ համը դուր չի գալիս, կարող եք վրան ընդեղեն, միրգ եւ դարչին ավելացնել: Ձեռքի հետ էլ հակաօքսիդանտների եւ բջջանյութի բաղադրությամբ հավելումները չեն խանգարի: Որպես կաթնամթերք, կաթնաշոռը նաեւ ոսկրերին ամրություն հաղորդելու ներուժ ունի, քանի որ կալցիումի բարձր բաղադրությամբ է աչքի ընկնում: Մկանների վերականգման անհրաժեշտություն ունենալու պարագայում, կարող եք այն մինչեւ անգամ կեսգիշերին ընդունել, քանի որ սննդամթերքի տվյալ տեսակի մեջ առկա՝ կազեին անունը կրող սպիտակուցները, ի տարբերություն շիճուկ սպիտակուցի, ցածր գործառնականությամբ են աչքի ընկնում եւ, դանդաղ հոսքի շնորհիվ, կարող են, մեկ գիշերվա ընթացքում, մկանների նշանակալի վերականգնման հասնել:

3. Հունական յոգուրտ

Հունական յոգուրտն, ի տարբերություն յոգուրտի այլ՝ սովորական տեսակների, ոչ միայն սպիտակուցների կրկնակի (20 գ) ծավալով է աչքի ընկնում, այլ նաեւ ածխաջրատների առավել ցածր բաղադրություն ունի եւ հատկապես շաքարախտով հիվանդների համար ուժերի վերականգնման հրաշալի միջոց է ծառայում: Այն, ճարպերի ցածր բաղադրության շնորհիվ, կարող է նաեւ կաթնամթերքի մի շարք այլ տեսակների, մասնավորապես՝ թթվասերի, պանրի եւ պաղապակի փոխարեն օգտագործվել: Իսկ ահա թյունոսի կամ հավի մսով սալաթը, մայոնեզի փոխարեն հունական յոգուրտով համեմվելու դեպքում, կարող է առավել առողջարար բաղադրություն ապահովել:

4. Ընդեղեն

Սննդակարգում որքան բազմազան լինի ընդեղենի տեսականին, այնքան դրանից միայն օգտվողը կարող է շահել: Նուշը, պիստակը, ընկույզը, գետնանուշը եւ քեշյուն ոչ միայն բոլոր երեք մակրոսնուցիչների անհրաժեշտ պաշարն ունեն, այլ նաեւ E եւ B6 վիտամինների, մագնեզիումի, ֆոսֆորի, ցինկի եւ կալիումի բարձր բաղադրությամբ են աչքի ընկնում: Մասնավորապես, 22 նշի բաղադրության մեջ՝ 5,9 գրամ, 49 պիստակի մեջ՝ նույնքան, 7 ընկույզի մեջ՝ 4,3 գրամ, 35 գետնանուշի մեջ՝ 6,7 գրամ եւ 9 քեշյուի մեջ՝ 4,3 գրամ սպիտակուց կարելի է գտնել:

5. Չիայի սերմ

Չիայի սերմը, չնայած փոքր չափերին, սպիտակուցների, օմեգա-3 ճարպաթթուների, բջջանյութի եւ հակաօքսիդանտների իսկական գանձարան է հանդիսանում: Մասնավորապես մեկ ունցիա (28,3 գրամ) չիայի սերմի մեջ կարելի է 4 գրամ բարձրորակ սպիտակուց, 12 գրամ ածխաջրատ (11-ը՝ բջջանյութի տեսքով) եւ 9 գրամ ճարպ (5-ը՝ Omega-3) կարելի է գտնել: Բազմաթիվ փորձագետների համոզմամբ, այն մարզվելուց առաջ նշանակվող էներգետիկ ըմպելիքներին եւ ածխաջրատներով հարուստ հավելումներին փոխարինող ծառայելու բոլոր հավակնություններն ունի:

6. Լոբի

Պատահական չէ, որ սպիտակուցների անհրաժեշտ աղբյուր փնտրող բուսակերների ընտրությունը հաճախ լոբու վրա է կանգ առնում: Կախված տեսակից՝ այն կարող է, մեկ բաժակի հաշվով, 15-30 գրամ սպիտակուցների աղբյուր ծառայել:

7. Կվինոա

Բացի լոբուց, կվինոան եւս բուսակերների համար ամբողջական՝ բոլոր ինը հիմնական ամինաթթուները պարունակող սպիտակուցների հրաշալի աղբյուր կարող է ծառայել: Հիշյալ բաղադրիչները կարեւոր են այնքանով, որ միայն սննդամթերքի միջոցով կարող են ստացվել, քանի որ օրգանիզմում չեն արտադրվում: Մեկ բաժակի հաշվով, կվինոան 24 գրամ սպիտակուց է պարունակում: Ի պատիվ սննդամթերքի այս տեսակի սննդարար հատկությունների, ՄԱԿ-ին կից գործող սննդամթերքի եւ գյուղատնտեսության կազմակերպության նախաձեռնությամբ, 2013թ.-ը «Կվիոնայի միջազգային տարի» էր ճանաչվել: