Ուժային վարժություններն ավելի արդյունավետ են նիհարելու համար, քան աերոբ վարժությունները (http://med.news.am/arm/news/4519/uzhayin-marzumy-niharelu-hamar-vazqic-aveli-ardyunavet-e.html)։ Ուժային վարժությունների արդյունավետությունը պարզել են հանրային առողջության Հարվարդի դպրոցի գիտնականները։ Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում 3 վարժություն, որոնք կարող են Ձեզ օգնել նիհարել եւ ձիգ կազմվածք ձեռք բերել։

1. «Գյուղացու զբոսանք»

Այս վարժության համար Ձեզ ծանր գանտելներ  պետք կլինեն, եթե չունեք, վերցրեք ցանկացած ծանր առարկա, որը հարմար է բռնելու համար։

Վարժության կատարման տեխնիկան բավականին պարզ է. գետնից բարձրացրեք գանտելները եւ, մեջքն ուղիղ պահելով, իսկ թիակները իրար կպցնելով, շրջեք սենյակով։ Սկզբում փորձեք 15-20 մետր շրջել, հանգստացեք, հետո նորից կատարեք վարժությունը եւ 2-3 անգամ կրկնեք այն։

Ժամանակի ընթացքում կարելի է ավելացնել  գանտելների քաշը եւ քայլքի հեռավորությունը։ Այս վարժությունն, ի դեպ, ոչ միայն օգնում է նիհարելուն, այլեւ բարերար ազդեցություն է ունենում  սրտանոթային եւ նյարդային համակարգի վրա։

2. Վարժություն ծանրաքարերով

Մեջքի վրա պառկելն այս վարժության առաջնային դիրքն է։ Աջ ձեռքով վերցրեք ծանրաքարը եւ Ձեր առջեւով բարձրացրեք վերեւ, հետո աջ ոտքով ծնկի եկեք եւ հենվեք դրա վրա։ Ձախ ձեռքով հենվեք գետնին եւ ծանրաքարը աջ ձեռքով բարձրացրեք վերեւ։ Այնուհետեւ, հենվելով աջ ոտքի եւ ձախ ձեռքի վրա՝ բարձրացեք հատակից։ Ձախ ոտքը պետք է ուղղված լինի։ Դեպի Ձեզ քաշեք ձախ  ոտքը եւ ծնկի վրա կանգնեք։

Այնուհետեւ այս բոլոր գործողությունները հակառակ հերթականությամբ կատարեք եւ անցեք առաջնային դիրքին։ Արդեն կարող եք ծանրաքարը ձախ ձեռքով բարձրացնել եւ կատարել նույն գործողությունները, սակայն միայն ձախ ձեռքով։

Եթե տանն եք մարզվում, ծանրաքարերի փոխարեն կարող եք ցանկացած ծանրություն վերցնել, որը հարմար է բռնել մեկ ձեռքով։

3. Վարժություն ծանրաձողով

Գոյություն ունեն այս վարժութան տարբեր (լայն, միջին եւ նեղ, զուգահեռ, ուղիղ կամ խառը) բռնումներով եւ ոտքերի տարբեր դիրքերով (նեղ, ուսերից մի քիչ լայն կամ էլ շատ լայն) կատարման մի քանի տեխնիկաներ։

Ծալեք ծնկները. առաջ խոնարհվեք՝ մեջքն ուղիղ պահելով։ Վերցրեք ծանրաձողը եւ ոտքի կանգնեք՝ շարունակելով մեջքն ուղիղ պահել։ Ձեռքերը պետք է ուղիղ ձգված լինեն, մեջքն անպայման ուղիղ, հակառակ դեպքում հնարավոր է՝ տրավմաներ առաջանան։