Ученые недавно пришли к выводу, что не  нужно часами поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу.

Исследователи из Атлантического университета Флоридысчитают, что для достижения реальных результатов этим летом может хватить всего нескольких продуманных, целенаправленных подходов.

В исследовании, результаты которого опубликованы на сайтеSportRxiv, проанализированы результаты десятков предыдущих исследований объема тренировок. Объем означает, сколько подходов вы делаете во время тренировки, а частота - как часто вы тренируетесь в неделю.

«Наши результаты показывают, что вам не нужны длительные занятия в тренажерном зале, чтобы стать сильнее или нарастить мышечную массу, - рассказал старший автор исследования профессорМайкл Зурдос. - Наступает переломный момент, когда выгода от увеличения объема работы становится весьма сомнительной, а в некоторых случаях это может даже обернуться против вас, учитывая усталость, время и так далее. Это бросает вызов распространенному мнению, что увеличение объема работы всегда означает увеличение прибыли».

Его команда изучила, как объем тренировок влияет на рост мышц и их силу. Было установлено, что выполнение большего количества подходов может помочь, но только до определенного момента. Эффект для роста мышц увеличился примерно до 11 частичных подходов за тренировку. Что касается силы, то здесьпреимущество еще меньше — всего два прямых подхода за сеанс.

«Важно понимать разницу между прямыми и дробными подходами», - объяснил исследовательДжейкоб Реммерт, ведущий автор исследования и кандидат наук. Дробные подходы включают в себя как прямую, так и непрямую работу с группой мышц. Например, упражнения на трицепс влияют на силу грудной клетки, потому что они помогают в толчке, даже если не являются основным движением. Прямые подходы, с другой стороны, нацелены именно на тестируемую мышцу или движение — например, жим лежа для укрепления грудной клетки.

В исследовании была введена новая концепция под названием PUOS — точка неопределимого превосходства в результатах. Она указывает на то, что дополнительные подходы не приносят особой пользы.

Исследователи говорят, что это может помочь людям разрабатывать более эффективные тренировки.