Когда мы становимся старше, мы должны немого изменить свою диету, чтобы защитить наше здоровье.

Витамин D

Одно недавнее исследование показало, что взрослые люди с низким уровнем витамина D в два раза больше подвержены риску внезапной смерти. Витамин D также называют витамином солнца, потому что он вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, но вы не можете полагаться только на солнце. 

Источники натурального витамина D: дикая форель, яйца (желтки), и грибы, а также молочные продукты, тем не менее, трудно съесть достаточно этих продуктов для удовлетворения ваших потребностей в витамине, поэтому добавка может быть вашим лучшим выбором, сообщает Fox News.

Чтобы определить нужное количество витамина D, нужно сделать анализ крови. На основании результатов, ваш врач назначит надлежащую суточную дозу.

Кальций

Плотность костей снижается более быстрыми темпами после 50, и около трети женщин в этом возрасте испытывают перелом костей. Исследования показывают, что в первые годы после менопаузы женщины могут потерять 3-5 процентов от своей костной массы в год.

Источники: молочные продукты, есть также несколько растительных источников, в том числе -темно-зеленые листовые овощи, фасоль и чечевица, орехи и сушеный инжир.

Сколько принимать: Рекомендуемая дневная доза кальция для женщин старше 50 лет составляет 1200 мг в день, а максимальный предел еды и пищевых добавок вместе, после 50 лет - 2000 мг в день.

Пробиотики

Пробиотики укрепляют иммунную систему, улучшают пищеварительную систему и состояние кожи, снижают «плохой» LDL холестерин, предотвращают болезни десен, а также контролируют вес тела, так что женщинам за 50 он просто необходим.

Источник: Такие продукты, как кефир, йогурт, кимчхи и квашеная капуста, содержат пробиотики, тем не менее, невозможно их получить только через пищевые продукты в необходимом количестве.

Дозировка: Спросите вашего доктора или диетолога.

Омега – 3 жирные кислоты

Омега-3 DHA (докозагексаеновой кислоты) и EPA (эйкозапентаеновая кислота) являются незаменимыми жирными кислотами, которые защищают зрение и мозг, улучшают состояние волос и кожи, кровообращение, облегчают боли в мышцах, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессий, и помогают избавиться от воспалений.

Источник: Жирная рыба – форель или сардины, но люди, которые не любят морепродукты или не хотят принимать ртуть, могут получить их из растительных источников - льняное семя и грецкие орехи содержат тип омега-3 под названием альфа-линоленовая кислота.

Дозировка: Если вы решили принимать добавку, которая обеспечивает DHA и EPA (вегетарианские варианты тоже доступны), важно отметить, что в настоящее время нет стандартной суточной дозы для здоровых взрослых людей. Многие эксперты рекомендуют 1000 мг DHA / EPA в комбинации. Новые исследования показывают, что слишком много омега-3 может ослабить иммунитет, а от чрезмерного потребления могут быть кровотечения. Поэтому, чтобы точно определить дозу, которая подходит именно вам, нужно советоваться с врачом.

Магний

Магний помогает поддерживать нормальные мышцы и нервные функции, сохраняет ритм сердца устойчивым, поддерживает здоровую иммунную систему, сохраняет кости сильными, и сокращает риск инсульта и болезни сердца. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует нормальному кровяному давлению.

Источник: Хорошие источники -  шпинат, миндаль, кешью, черные бобы, лебеда, и тыква, кунжут, и семечки.

Дозировка: Для пищевых добавок принимайте суточную дозу не более 400 мг. Слишком много магния может вызвать тошноту, понос, потерю аппетита, мышечную слабость, проблемы с дыханием, нерегулярное сердцебиение и опасно низкое кровяное давление.

Клетчатка

Исследования показали, что на каждый грамм клетчатки, которую мы едим, мы устраняем около семи калорий.

Источник: фрукты и овощи (особенно те, у которых съедобная кожа, семена или стебли) фасоль и чечевица, и маленькие порции орехов и цельных зерен, в том числе - овса, цельного зерна, риса, лебеды и ячменя.