նախընտրելի դարձնել
Տարիքն առնելու հետ մենք պետք է մի փոքր փոխենք մեր սննդակարգը՝ առողջությունը պահպանելու համար
Վիտամին D
Մի նոր հետազոտութուն ցույց է տվել, որ վիտամին D-ի ցածր մակարդակով մարդիկ երկու անգամ ավելի շատ են հակված հանկարծակի մահվան ռիսիկին: Վիտամին D-ն նաեւ անվանում են արեւի վիտամին, քանի որ այն արտադրվում է օրգանիզմում արեւի ճառագայթների ազդեցության տակ, բայց դուք չեք կարող հույսը դնել միայն արեւի վրա:
Բնական վիտամին D-ի աղբյուր են՝ վայրի իշխանը, ձվի դեղնուցը եւ սունկը, ինչպես նաեւ կաթնամթերքը, այնուամենայնիվ, դժվար է ուտել այս մթերքներից օրգանիզմի ունեցած պահանջը բավարարելու համար անհրաժեշտ քանակությամբ, այդ պատճառով հավելումները կարող են լավագույն ընտրությունը լինել:
Վիտամին D-ի անհրաժեշտ քանակությունը պարզելու համար, պետք է արյան անալիզ հանձնել, որի արդյունքների հիման վրա էլ ձեր բժիշկը կնշանակի անհրաժեշտ օրական դեղաչափը:
Կալցիում
50-ից հետո ոսկրերի խտությունը նվազում է ավելի արագ տեմպերով, եւ այդ տարիքում կանանց մոտավորապես մեկ երրորդը ոսկրերի կոտրվածքներ է ունենում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դաշտանադադարի առաջին տարում կանայք կարող են տարեկան կորցնել իրենց ոսկրային զանգվածի 3-5%-ը:
Աղբյուրներն են՝ կաթնամթերք, կան նաեւ մի քանի բուսական մթերքներ, այդ թվում մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղենները, լոբին եւ ոսպը, ընկույզը եւ թզի չիրը:
Ինչքան ընդունել՝ 50 –ից բարձր կանանց համար կալցիումի խորհուրդ տրվող օրական չափաբաժինը կազմում է 1200 մգ, իսկ սննդի եւ սննդային հավելումների միասին վերցրած առավելագույն չափաբաժինը 50 –ից հետո՝ 2000մգ է:
Պրոբիոտիկներ
Վերջիններս ամրապնդում են իմունային համակարգը,լավացնում մարսողական համակրգը եւ մաշկի վիճակը, նվազեցնում են «վատ» LDL խոլեստերինի մակարդակը, կանխարգելում են լնդերի հիվանդությունները, ինչպես նաեւ վերահսկում են մարմնի քաշը, այնպես որ 50-ին մոտ կանանց համար այն ուղղակի անհրաժեշտ է:
Աղբյուրները՝ կաթնաթթվային մթերքները, կաղամբը պարունակում են պրոբիոտիկներ, բայց այնուամենայնիվ, հնարավոր չէ միայն սննդի միջոցով ստանալ դրանց անհրաժեշտ քանակությունը: Չափաքանակը պետք է ճշտել ձեր բժշկից կամ դիետոլոգից։
Օմեգա 3 ճարպաթթուներ
Օմեգա 3 DHA (դոկոզահեքսայենային թթու) եւ EPA (էյկոզապենտայենային թթու) անփոխարինելի ճարպաթթուներ են, որոնք պաշտպանում են տեսողությունը եւ ուղեղը, լավացնում են մազերի եւ մաշկի վիճակը, արյունամատակարարումը, թեթեւացնում են մկանների ցավը, նվազեցնում են սիրտ-անոթային հիվանդությունների եւ դեպրեսիայի ռիսկը, եւ օգնում են ձերբազատվել բորբուքումից:
Աղբյուրը՝ յուղոտ ձուկ՝ իշխան կամ սարդինա, բայց մարդիկ ովքեր չեն սիրում ծովամթերքներ կարող են այն բուսական աղբյուրներից ստանալ՝ կտավատի սերմերը եւ հունական ընկույզը պարունակում են ալֆա-լինոլենաթթու անվանումով օմեգա 3 տեսակներից մեկը:
Դոզավորումը՝ Եթե դուք որոշել եք ընդունել DHA եւ EPA (բուսակերների համար նախատեսված տարբերակները նույնպես հասանելի են) ապահովող հավելում, ապա նշեքն, որ ներկայումս չկա ստանդարտ դեղաչափ հասուն առողջ մարդու համար: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս համակցված տարբերակով 1000 մգ DHA / EPA: Նոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա 3-ի չարաշահումը կարող է թուլացնել իմունային համակարգը, ինչպես նաեւ կարող են արյունահոսություններ լինել: Ուստի ձեր օրգանիզմին համապատասխանող դեղաչափը որոշելու համար, պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ:
Մագնեզիում
Մագնեզիումն օգնում է պահպանել մկանների եւ նյարդերի նորմալ ֆունկցիան, կայուն պահպանելով սրտի ռիթմը, պահպանում է իմունային համակարգը, ոսկրերն ամուր է պահապանում եւ նվազեցնում է ինսուլտների եւ սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Ինչպես նաեւ օգնում է կարգավորել շաքարի մակարդակը եւ նպաստում է նորմալ զարկերակային ճնշմանը:
Աղբյուրներ՝ լավ աղբյուրներ են սպանախը, նուշը, սեւ լոբին, լեբեդան եւ դդումը, քունջուտը եւ արեւածաղիկը:
Դոզավորումը՝ սննդային հավելումների դեպքում օրական չափաբաժինը պետք է լինի ոչ ավել, քան 400 մգ: Չափից շատ մագնեզիումը կարող է առաջացնել սրտխառնոց, լուծ, ախորժակի կորուստ, մկանային թուլություն, շնչառության հետ խնդիրներ, անկանոն սրտի աշխատանք եւ վտանգավոր ցածր զարկերակային ճնշում:
Բջջանք
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մեր կերած բջջանքի յուրաքանչյուր գրամը հեռացնում է մոտավորապես յոթը կալորիա:
Աղբյուրներ՝ մրգեր եւ բանջարեղեն ( հատկապես նրանք, որոնց կեղեւը, սերմերը կամ ցողունը կարելի է ուտել), լոբի եւ սիսեռ, ընկույզի եւ ամբողջական հացահատիկների փոքր չափաբաժիններով, այդ թվում՝ բրինձ, լեբեդա, գարի, վարսակ:
