+10 000 шагов к счастью: Почему движение — ключ к здоровью и вдохновению

Способность ходить прямо— одно из главных отличий человека от большинства других млекопитающих. Именно переход к передвижению на двух ногах стал поворотным моментом в эволюции: освободив руки, наши предки получили возможность изготавливать орудия, собирать пищу, носить детей и обмениваться жестами. Но преимущества эволюции оборачиваются и издержками: позвоночник, таз и стопы человека не успели до конца адаптироваться к новым нагрузкам, а современный образ жизни лишь усугубляет ситуацию.

Сегодня мы все чаще слышим о необходимости двигательной активности. Рекомендуемая норма — 10 000 шагов в день — стала почти аксиомой. Но действительно ли она универсальна? Что даёт человеку ходьба, кроме тренировки мышц? Какие риски несет сидячая работа? И есть ли смысл компенсировать малоподвижность офисной жизни вечерними прогулками?

Об этих и других вопросах в программе “А ты знал?” рассказала Ася Казанцева — известный журналист, нейробиолог и популяризатор науки.

“Человеку в принципе необходимо движение — но не обязательно именно ходьба. Это может быть бег, плавание, танцы или любая другая физическая активность. Однако именно шаги чаще всего оказываются самой удобной формой движения, которую легко встроить в повседневную жизнь. Мы все равно перемещаемся из дома на работу, в магазин или по делам — и ходьба хорошо совмещается с другими задачами, не требуя отдельного времени и усилий”, - отмечает Казанцева.

По ее словам, цифра 10 000 шагов в день — условная. Она не основана на каком-то жёстком биологическом пороге, а представляет собой удобный ориентир, который легко запомнить. На практике польза от ходьбы подчиняется степенному закону: каждая дополнительная тысяча шагов дает все меньший, но все еще ощутимый вклад в здоровье, добавляет эксперт. 

Наиболее резкий положительный эффект наблюдается при переходе от полного отсутствия движения к минимальной активности — хотя бы 3 000 шагов в день, сообщила Казанцева. Люди, которые проходят 6 000 шагов, имеют статистически меньшую вероятность преждевременной смерти, чем те, кто ограничивается 3 000. При 9 000 — еще меньше. При 12 000 — еще лучше, но эффект начинает снижаться и постепенно выходит на плато, отмечает Казанцева.

Разница между 12 000 и 15 000 шагов в день уже не столь принципиальна, а между 15 000 и 18 000 — почти незаметна, объясняет эксперт. “Поэтому 10 000 шагов — это, скорее, компромиссная цифра, до которой благотворные эффекты еще достаточно выражены, но она уже не требует чрезмерных усилий для достижения”, - подчеркнула она.

Регулярная физическая активность укрепляет тело и помогает ему справляться с последствиями вертикального образа жизни, сообщила Казанцева. Она объяснила, что когда человек двигается — будь то ходьба, бег, плавание или танцы — он укрепляет мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и снижает нагрузку на суставы и кости. Активные мышцы также способствуют нормальному кровообращению, особенно в нижней части тела: сокращения мышц ног помогают крови подниматься вверх, уменьшая риск варикозного расширения вен.

Движение положительно сказывается и на работе сердца, добавила эксперт. Умеренная физическая нагрузка — особенно такая, при которой учащается пульс — делает сердечно-сосудистую систему выносливее и устойчивее. “Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут умеренной активности в неделю — это примерно по 30 минут в день, 5 дней в неделю. На этом уровне риски, связанные с гиподинамией, перестают расти. Однако, чтобы получить ощутимую прибавку к качеству жизни, желательно двигаться еще больше — хотя бы 300 минут в неделю. Те, кто регулярно превышает этот порог, демонстрируют лучшие показатели физического и психического здоровья”, - отмечает она, добавив, что научные данные это подтверждают. 

По ее словам, долгосрочные наблюдения показывают четкую корреляцию между уровнем физической активности и продолжительностью жизни. В рандомизированных исследованиях у участников, начинающих больше двигаться, наблюдаются улучшения в составе крови, индексе массы тела, сердечной выносливости, а также в качестве сна. Последний особенно важен: физическая усталость способствует более легкому засыпанию, а полноценный сон, в свою очередь, помогает восстановлению организма.

Это имеет значение и в тяжелых случаях — например, при онкологических заболеваниях, сообщила Казанцева. Пациенты, которые сталкиваются с бессонницей на фоне тревожности и терапии, легче засыпают после регулярных прогулок. А полноценный сон способствует выработке мелатонина и гормона роста — веществ, играющих ключевую роль в поддержке иммунной системы и восстановлении тканей. “Таким образом, движение становится не просто способом оставаться в форме, а настоящим союзником организма в борьбе за здоровье и жизнь”, - подчеркнула она.

Дофамин на прогулке: как движение меняет мозг и спасает от депрессии

Казанцева напоминает: мозг — это такой же орган тела, как и сердце или печень, и его работа также напрямую зависит от физиологических процессов. Эмоции, мысли, решения — все это продукт деятельности «маленьких серых клеточек». И одно из самых простых и действенных средств улучшить их работу — это движение.

Когда мы идем, особенно быстрым шагом, усиливается кровообращение, мозг получает больше кислорода, что улучшает память, внимание и снижает количество ошибок в когнитивных задачах. Эти эффекты подтверждены не только наблюдениями, но и рандомизированными исследованиями, где участники демонстрировали улучшения после регулярных прогулок.

Движение также оказывает глубокое влияние на эмоциональное состояние. Снижение тревожности и уровня стресса — не просто субъективное ощущение, а результат физиологических процессов, в частности, работы базальных ганглиев и дофаминовой системы. Эти подкорковые структуры отвечают за координацию движений и одновременно вовлечены в формирование мотивации. Поэтому физическая активность активирует ту же дофаминовую систему, которая формирует «тягу к жизни».

По словам Казанцевой, у людей, которые хотя бы 2,5 часа в неделю просто гуляют, риск депрессии снижается на четверть. А если депрессия уже наступила, прогулки могут помочь в её преодолении — их эффективность сравнима с действием антидепрессантов.

Особый бонус — прогулки на природе. Лесная тропинка оказывает более выраженный эффект, чем беговая дорожка: она способствует переключению внимания в режим расфокусированного мышления, где рождаются творческие и нестандартные идеи. Такой «мыслеблуждающий» режим важен для формирования ассоциативных связей и настоящих инсайтов — особенно если до этого человек активно «впитывал» информацию.

Таким образом, движение — это не просто способ поддержать физическую форму. Это мощный инструмент, влияющий на мышление, память, мотивацию и эмоциональное состояние. И начать можно прямо сейчас — просто выйти на прогулку.

Спонсором серии интервью о науке и технологиях является компания Team Telecom Armenia. 

Следите за NEWS.am Medicine на Facebook и Twitter