7 սննդատեսակներ տոնական օրերի սթրեսը հաղթահարելու համար

Տոնական օրերը տարվա ամենասիրելի եւ սթրեսային ժամանակահատվածն են ներկայացնում, երբ ժամանցը սկսում տագնապին, անքնությանն ու աշխատանքային եւ ընտանեկան պարտավորությունների միջեւ պայքարին զուգորդվել, հիշեցնում է FoxNews-ը:

Սակայն գոյություն ունեն 7 սննդատեսակներ, որոնց օգնությամբ միշտ էլ կարող եք տոնական օրերի հաճույքն առանց սթրեսի չափաբաժնի վայելել.

Վարսակաշիլա

Համալիր ածխաջրատներով հարուստ սննդատեսակները, մասնավորապես՝ մեկ աման վարսակաշիլան լարվածության թուլացման հանգեցնող եւ բարձր տրամադրություն ապահովող հորմոնի՝ սերոտոնինի մակարդակի աճ խթանելու հատկություն է դրսեւորում: Ընդ որում, հարկավոր է եփվող (ոչ՝ ակնթարթորեն պատրաստվող) տարբերակն ընտրել, քանի որ այն առավել հարուստ է բջջանյութով եւ, նվազագույն վերամշակում անցած լինելու հաշվին, համեմատաբար երկար է մարսվում ու բարձր տրամադրություն ապահովում: Սննդատեսակի ազդեցությունն առավել երկար պահելու համար կարող են դրան նաեւ սպիտակուցներ՝ կտրտած ընդեղեն կամ մեկ ճաշի գդալ ընկույզի կարագ ավելացնել:

Հապալաս

Հապալասը տոնական օրերին հանգիստ ու առողջ մնալու պարզ եւ «համեղ» հնարավորություն է ընձեռում: Այս հզոր հատապտուղները սթրեսի դեմ պայքարի ունակ հակաօքսիդանտի՝ C վիտամինի հսկայական պաշար են պարունակում: Հետազոտությամբ ապացուցվել է, որ այն սթրեսային հորմոնների մակարդակը նվազեցնելու եւ իմունային համակարգին ամրություն հաղորդելու հատկություն է դրսեւորում: Մեկ այլ հետազոտության շրջանակում էլ արյան բարձր ճնշմամբ տառապող մասնակիցները, նախքան սթրեսային հանձնարարությանն անցնելը, C վիտամին են ընդունել՝ պարզելու համար, որ այդ կերպ կարելի է սթրեսային հորմոնի՝ կորտիզոլի նորմալ մակարդակի վերականգնման հասնել: Հապալասի մեկ բաժակը 85 միավոր կալորիա է պարունակում եւ C վիտամինի օրական պահանջարկի գրեթե 25 տոկոսն ապահովում: Բացի այդ, այն նաեւ հեշտ կիրառելիությամբ է աչքի ընկնում՝ ընդամենը հարկավոր է լվանալ եւ սիրելի ուտեստին՝ վարսակաշիլային, յոգուրտին կամ սալաթին ավելացնել:

Հատիկավոր մշակաբույսեր

Բազմաթիվ հատիկավոր մշակաբույսեր եւս, ինչպիսիք են կվինոան, շագանակագույն բրինձը, վարսակը եւ հացահատիկը, սթրեսը նվազեցնելու հատկություն ունեն: Դրանց բաղադրությունը կազմող ածխաջրատներն ու բջջանյութը «բարձր տրամադրության» հորմոնի՝ սերոտոնինի կայուն մակարդակ են ապահովում: Հատիկավորները նաեւ մագնեզիումի մեծ պաշար ունեն, մինչդեռ նշված քիմիական տարրի պակասը կարող է տագնապի զգացողություն արթնացնել: Անմշակի նմանությամբ, վերամշակում անցած հատիկավորները եւս կարող են օգտակար գտնել՝ սթրեսի դեմ պայքարի համար: Խոսքը, մասնավորապես, ֆոլիաթթվով հարստացմանն է վերաբերում, որի պակասն օրգանիզմում դեպրեսիայի հետ է ասոցացվում: Ընդհանրապես, խորհուրդ է տրվում սննդակարգում առկա հատիկավորների 50 տոկոսը հարստացված վիճակում ընդունել: 

Ցիտրուսային մրգեր

Ցիտրուսային մրգերը կրկնակի արդյունավետություն ունեն, երբ խոսքը սթրեսի հաղթահարմանն է վերաբերում: Դրանք, մասնավորապես՝ նարինջ ու գրեյփֆրութը, ոչ միայն սթրեսի դեմ պայքարի ունակ հակաօքսիդանտի՝ C վիտամինի, այլեւ գլուտաթիոնի հարուստ պաշար են պարունակում: Վերջինս իմունային համակարգի խթանմամբ օրգանիզմն ազատ ռադիկալներից պաշտպանելու եւ հակաօքսիդանտային պաշտպանություն հրահրելու ներուժ ունի: Վերջերս European Journal of Nutrition ամսագրում նկարագրություն գտած հետազոտության հեղինակները պարզել են, որ գլուտաթիոնի՝ օրական 1000 մգ-ի չափով պերօրալ հավելումը կարող է իմունային համակարգի խթանման հզոր միջոց ծառայել: Մինչդեռ սթրեսի ազդեցությամբ վերջինս թուլանալու եւ էլ առավել ծանր սթրեսի հանգեցնելու միտում ունի: Գլուտաթիոն կարելի է թարմ մրգերի, բանջարեղենի եւ մսի որոշ տեսակների մեջ գտնել, սակայն լավագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է այն պարունակող սննդամթերքը հում վիճակում ընդունել:

Ճարպոտ ձուկ

Ճարպոտ ձկները մասնավորապես օմեգա-3 ճարպաթթուներով են հարուստ, որոնք սթրեսի հորմոնների վայրիվերումները բացառելու եւ օրգանիզմը սրտանոթային հիվանդություններից ու դեպրեսիայից պաշտպանելու միտում ունեն: Ավելին՝ Հոգեբույժների ամերիկյան ասոցիացիան ճարպաթթուները դեպրեսիայի արդյունավետ բուժման միջոցների ցանկում է ներառել:   Վայրի ձկնատեսակները՝ սաղմոնը, ծովախեցգետինը, թյունոսը, տառեխը, լոքոն եւ ձողաձուկը ոչ միայն օմեգա-3-ի՝ բարձր, այլեւ սնդիկի՝ ցածր բաղադրությամբ են աչքի ընկնում: Բարձր տրամադրութուն ապահովելու համար կարող եք դրանցից շաբաթական 220-340 գրամ ընդունել:

Դդմի սերմ

Դդմի սերմերը մագնեզիումի հարուստ պաշար են պարունայկում, մինչդեռ դրա պակասը կարող է, գլխացավ եւ ուժասպառություն հրահրելով, սթրեսի վատթարացման հանգեցնել: Միներալը նաեւ սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի մակարդակը կարգավորելու եւ բարեկեցության զգացում առաջացնելու հատկություն ունի: 28 գրամ (մոտավորապես մեկ բուռ) դդմի սերմը միներալի օրական պահանջարկի 19 տոկոսն է ապահովում: Այն կարող եք կճեպի հետ միասին ուտել. վերջինս հավելյալ բջջանյութեր է պարունակում: Մագնեզիումի բաղադրությամբ հարուստ այլ ընդեղեններից ու սերմերից են նուշը, արեւածաղկի սերմը, պիստակը, քեշյուն, կտավատի սերմը եւ պեկան տեսակի ընկույզը: 

Բուսական թեյեր

Հաջորդ անգամ սթրեսի ազդեցությունը չեզոքացնելու համար փորձեք հրաժարվել սուրճից եւ բուսական թեյերի օգնությանը դիմել: Դրանք բնականորեն զերծ են կոֆեինից եւ բազմաթիվ դեպքերում հանգստացնող բաղադրիչներ են պարունակում: Վաղուց ապացուցված է, որ երիցուկը, անանուխը, անվածաղիկն ու կատվախոտի արմատը հանգստացնող հատկություն ունեն: Այդուհանդերձ, քանի որ վերը հիշատակված բույսերից, մասնավորապես՝ կատվախոտի արմատից պատրաստված թեյը կարող է չափազանց հզոր լինել, խորհուրդ ենք տալիս մինչ դրանց կիրառությանն անցնելը բժշկի հետ զրուցել:

Հետևեք NEWS.am Medicine-ին Facebook-ում և Twitter-ում