Несмотря на растущую популярность препаратов GLP‑1 для похудения, многие люди предпочитают придерживаться здоровой диеты. Новое исследование показало, что употребление многих одинаковых блюд и стабильное количество калорий каждый день может способствовать более эффективному снижению веса, чем разнообразная диета.
Учёные также обнаружили, что участники, потреблявшие больше калорий на выходных, чем в будние дни, также теряли больше веса.
«Препараты GLP‑1 — это отличный инструмент для похудения, но не все хотят их использовать, плюс есть вопросы стоимости и побочных эффектов», — отметила Шарлотта Хагерман (Charlotte Hagerman), доктор философии, научный сотрудник Oregon Research Institute, в интервью Medical News Today. «Изменение привычек питания с помощью поведенческих стратегий часто остаётся предпочтительным первым шагом для снижения веса».
Хагерман является ведущим автором нового исследования, опубликованного в журнале Health Psychology, в котором показано, что повторение одних и тех же блюд и стабильное количество калорий каждый день помогает похудеть эффективнее, чем более разнообразная диета.
Стабильное количество калорий каждый день связано с лучшими результатами
В исследовании анализировались дневники питания 112 взрослых с избыточным весом или ожирением (средний возраст около 53 лет), участвовавших в структурированной программе поведенческого контроля веса.
Все участники фиксировали всё, что они ели каждый день, а также свои взвешивания через мобильное приложение.
Данные анализировались двумя способами: во-первых, как изменялись ежедневные калории, во-вторых, как часто участники повторяли одни и те же блюда.
В конце исследования учёные обнаружили: участники с более стабильным ежедневным потреблением калорий достигали лучших результатов. Каждое отклонение на 100 калорий от средней дневной нормы снижало потерю веса примерно на 0,6% за период исследования.
«Это значит, что человек, потребляющий одинаковое количество калорий каждый день (например, 1800), может потерять на 0,6% больше веса, чем человек с колебаниями +/-100 калорий (например, 1700 в одни дни и 1900 в другие). Для человека весом 90 кг это разница примерно 0,5 кг», — объяснила Хагерман.
Если колебания составляют 500 калорий (например, 1500 в одни дни и 2500 в другие), разница может достигать 3%, или около 2,7 кг для человека весом 90 кг.
Повторение более 50% продуктов в неделю увеличивает потерю веса
Участники, которые постоянно употребляли более 50% одних и тех же продуктов, теряли в среднем 5,9% веса, тогда как те, кто питался разнообразнее, — только 4,3%. Для человека весом 90 кг это разница примерно 5,3 кг против 3,9 кг.
Также исследователи отметили, что участники, потреблявшие больше калорий на выходных, чем в будние дни, тоже теряли больше веса.
«Традиционная диетическая мудрость советует включать разнообразные продукты, чтобы не скучать, и иногда позволять себе больше на выходных. Но исследования показывают, что стабильность помогает сделать поведение более автоматическим. Мы хотели проверить эти идеи у людей, пытающихся похудеть», — сказала Хагерман.
Ведение дневника питания и его польза
Доктор Дэвид Катлер (David Cutler), семейный врач из Providence Saint John’s Health Center (Санта-Моника, Калифорния), отметил, что ведение дневника питания, ограничение выбора продуктов и стабильное потребление калорий действительно улучшают успех похудения.
«Дневник питания способствует осознанности: вы делаете паузу перед едой, что помогает сократить импульсивные перекусы и контролировать порции», — сказал Катлер.
«Также есть эффект «ответственности» — знание о том, что ваши привычки фиксируются, положительно влияет на поведение».
Советы по устойчивым привычкам питания
Диетолог Моник Ричард (Monique Richard) рекомендует создавать небольшое количество «базовых» блюд и поддерживать стабильное потребление калорий, но с вариациями внутри групп продуктов:
Две–четыре базовые опции на каждый приём пищи (например, овсянка, яйца, йогурт на завтрак; салат, зерновая миска или остатки предыдущей еды на обед; жаркое, запеканка или суп на ужин). Поддержка стабильного потребления калорий при ротации продуктов в пределах одной группы. Разнообразие растительных продуктов для здоровья микробиома. Снижение «усталости от решений», но без полной монотонности. Удовольствие от еды — важная часть питания.«Найдите зарегистрированного диетолога (RDN), который поможет персонализировать калории, обеспечить полноценное питание и создать устойчивые привычки без строгих ограничений. Стабильность важна, но разнообразие делает жизнь вкуснее!»
Вывод: повторение одних и тех же блюд, стабильное потребление калорий и ведение дневника питания помогают более эффективно терять вес, особенно при сочетании с умеренной ротацией продуктов и вниманием к удовольствию от еды.
Следите за NEWS.am Medicine на Facebook и Twitter