Какие продукты должны быть в рационе после 50 лет?

Рацион людей старше 50, по мнению многих экспертов, должен содержать продукты и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья костей и мозга. В частности, в рацион рекомендуется включить:

Кальций

С возрастом плотность костей начинает снижаться, и люди все чаще сталкиваются с падениями и переломами. Почти каждая третья женщина после 50-ти сталкивается с переломами костей в результате падений или даже небольших ушибов. Для поддержания здоровья костей в рацион необходимо включить продукты, богатые кальцием, такие как молочные и кисломолочные продукты (в том числе сыр и творог), темно-зеленые листовые овощи, фасоль и чечевица, орехи, сушеный инжир.

Витамин D

Витамин D также необходим для поддержания здоровья костей, кроме того, исследования показывают, что взрослые люди с низким уровнем этого витамина имеют вдвое более высокий риск внезапной смерти.

Источниками витамина D считаются яйца (желтки), грибы, сливочное масло, сыр, творог, морепродукты и рыбий жир.

Омега-3 жирные кислоты

Эти вещества очень важны для здоровья: они поддерживают зрение и мозг, улучшают состояние волос и кожи, полезны для кровообращения и профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Более того, есть мнение, что они предотвращают депрессии и уменьшают уровень воспаления в организме.

Источниками омега-3 жирных кислот могут быть жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи.

Пробиотики

Пробиотики помогают укрепить иммунную систему, снизить уровень «плохого» холестерина, они также защищают от болезней десен, а также от набора лишнего веса, который становится актуальной проблемой после 50 лет.

Источники пробиотиков – кефир, греческий йогурт, кимчхи и квашеная капуста.

Магний

Продукты, богатые магнием, способствуют поддержанию мышц, нервной системы, стабильного сердечного ритма и здоровой иммунной системы. Благодаря их употреблению сокращается риск инсульта, улучшаются механизмы регулирования уровня глюкозы в крови, нормализуется артериальное давление.

Источники магния – лиственные зеленые овощи, бобовые, орехи, семена, цельные зерна, тыква, бананы, темный шоколад.

Клетчатка

Присутствие достаточного количества клетчатки в рационе питания поддерживает здоровье кишечной микрофлоры и служит профилактикой набора лишнего веса и ожирения.

Источники клетчатки – фрукты, овощи, фасоль, чечевица, орехи, цельнозерновые продукты, отруби.

Следите за NEWS.am Medicine на Facebook и Twitter