Քաղցը հագեցնելու եւ միաժամանակ նիհարելու 6 առողջարար միջոց

Ստամոքսի «գռմռոցները» նույնիսկ ամենից շատ սեփական առողջությամբ մտահոգված մարդուն կարող են օրվա ամենաանհարմար պահին վնասակար սննդառության դրդել: Նման դեպքերում առողջ սննդատեսակներ ընտրելով կարելի է թե հանկարծահաս քաղցը հագեցնել, եւ թե ավելորդ քաշից ազատվելու առաքելությունը շարունակել: Առանց կալորիականության շեմը խախտելու քաղցի հագեցման նպատակով կիրառման ենթակա սննդատեսակների գլխավոր բաղադրիչները պետք է բջջանյութը, սպիտակուցներն ու ջուրը լինեն, հաղորդում է Medical Daily-ն:

Ընդ որում, սննդատեսակների ճիշտ ընտրության հարցում դրանց հագեցման եւ գլիկեմիկ ինդեքսները կարող են օգնության գալ: Ավստրալացի գիտնականները հագեցման սանդղակ են կազմել բոլոր՝ առավել լայն տարածված սննդատեսակների համար: European Journal of Clinical Nutrition ամսագրում հրապարակված ցանկի միջոցով ցանկացող սպառող կարող է պատկերացում կազմել, թե ինչպիսի զգացողություններ կարելի է ունենալ՝ տվյալ սննդատեսակից 240 կկալ-ի չափով ընդունելուց հետո, եւ որքան ժամանակ անց կարող է կրկին ուտելու ցանկություն առաջանալ: Գլիկեմիկ ինդեքսն էլ սննդից շաքարի կլանման արագությունն է չափում: Ուստի իդեալական են համարվում այն սննդատեսակները, որոնք բարձր հագեցման եւ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն, ինչպես, օրինակ, նարինջն ու ձուկն են: 

Խնձոր 

Օրական մեկ խնձորը ոչ միայն բժշկին, այլ նաեւ քաղցը հեռու կպահի Ձեզնից: Մրգերն ու բանջարեղենն, ընդհանրապես,  որպես «մեծածավալ» սննդատեսակներ են հայտնի, քանի որ բավականաչափ լցակույտեր են ապահովում՝ ստամոքսը դատարկ չթողնելու համար: «Խնձորի բաղադրության, նույնիսկ՝ կեղեւի մեջ մեծ թվով բջջանյութային կառույցներ կարելի է գտնել, որոնք ընդլայնման հատկություն ունեցող լցակույտեր ստեղծելու, դրանց հաշվին ստամոքսում եւ աղիներիում տարածք զբաղեցնելու, արդյունքում էլ՝ հագեցվածության վերաբերյալ ազդակներ հաղորդելու հնարավորություն են ընձեռում», - նշել է սպորտային դիետոլոգ, մարզիչ եւ գործառնական բժիշկ Բրենդոն Մենթորը՝ ԱՄՆ Ֆիլադելֆիա նահանգից: Նա առաջարկում է օրական մեկ խնձոր ուտել՝ ստամոքսի բարեկարգ հագեցում ապահովելու եւ գերսնումից խուսափելու համար:

Օրական մեկ խնձորը կարող է նաեւ քաշի կորստի հանգեցնել: Ինչպես 2003թ.-ին Nutrition ամսագրում նկարագրություն գտած հետազոտության շրջանակում է պարզվել, օրական սննդակարգում երեքական խնձոր կամ տանձ ներառող կանայք ավելի արագ են ավելորդ քաշ կորցնում, քան նրանք, ովքեր նախընտրում են ամեն օր նույնչափ վարսակի թխվածք վայելել: Բացահայտումը գիտնականների զարմանքն է հարուցել հատկապես այն պատճառով, որ նշված մրգերն ու թխվածքները նույն քանակությամբ դիետիկ բջջանյութ են պարունակել:

Ավոկադո

Ավոկադոն միայն գուակամոլեի պատրաստման համար չէ ցանկալի. այն մարդուն բավականին երկար ժամանակով հագեցած մնալու հնարավորություն է ընձեռում: Նույն՝ Nutrition ամսագրում 2013թ. հրապարակված հոդվածներից մեկի հեղինակները պնդում են, որ ճաշի հետ միասին կես ավոկադո ուտող կանայք 22 տոկոսի չափով առավել բավարարված են զգում իրենց: Ավելին, երեք ժամ անց էլ նրանց մոտ որեւէ նախուտեստ ընդունելու՝ 24 տոկոսով նվազ ցանկություն է առաջանում: 

Սրտի համար անչափ օգտակար մոնոչհագեցած ճարպերի եւ բջջանյութի բաղադրության հաշվին ավոկադոն իդեալականորեն որպես որեւէ ուտեստի հավելում կամ նախուտեստ կարող է ծառայել: Դրա բաղադրիչը համարվող՝ շղթայի միջին եւ կարճ երկարությամբ ճարպաթթուները միաժամանակ նյութափոխանակությունն արագացնելու եւ քաղցի առկայության մասին վկայող ազդակներն ու ախորժակը նվազեցնելու հնարավորություն են ընձեռում:

Շոկոլադ

Գիտականորեն հաստատվել է, որ շոկոլադը քաղցր եւ աղի սննդատեսակների նկատմամբ ձգտումը նվազեցնելու հատկություն ունի: Nutrition and Diabetes ամսագրում նկարագրություն գտած հոդվածի համաձայն, մուգ շոկոլադն, ի տարբերություն կաթնայինի, հագեցածության առավել բարձր մակարդակ խթանելու, ինչպես նաեւ ախորժակն ու քաղցր սննդատեսակի նկատմամբ ձգտումը ճնշելու հատկություն է դրսեւորում: Եզրահանգման համար հիմք ծառայած հետազոտության շրջանակում մասնավորապես պարզվել է, որ, որպես նախուտեստ մուգ շոկոլադ ընդունելուց հետո, մարդիկ 17 տոկոսով քիչ կալորիաներ են ընդունում:

Մուգ շոկոլադի՝ կաթնայինի համեմատ առավել առողջարար ու հագեցնող լինելու պատճառն այն է, որ այն կակաոյի ավելի մեծ բաղադրություն է պարունակում: «Կակաոն հարուստ է սնուցիչներով եւ հակաօքսիդանտներով, որոնց շնորհիվ սնուցված բջիջները բավականության զգացում են հաղորդում: Իսկ ահա կաթնային շոկոլադը շաքարի բարձր եւ կակայոյի ցածր բաղադրություն ունի: Բացի այդ, այն ավելի կալորիական է եւ նվազ սնուցիչ, ուստի այդչափ երկար ժամանակով չի հագեցնում», - մեկնաբանել է դոկտոր Դերեք Լոուրենսը՝ ԱՄՆ Քալիֆորնիա նահանգում գործող Revive Naturopathic Medicine կլինիկայից: 

Ձու

Ձուն սնուցիչներով հարուստ եւ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդատեսակ է հանդիսանում: Այն նաեւ սպիտակուցների հարուստ պաշար է առաջարկում, իսկ դեղնուցն էլ ճարպերի բարձր բաղադրություն ունի: «Թե սպիտակուցները, եւ թե ճարպերը, ածխաջրատներով հարուստ նախաճաշի հետ համեմատությամբ, մարսողությունը դանդաղեցնելու եւ հագեցածության զգացումը երկար պահելու հատկություն են դրսեւորում», - մեկնաբանել է դոկտոր Ռումսեյը: 

2013թ.-ին իրականացված հետազոտությամբ ապացուցվել է, որ ձվի հաշվին 30-39 գրամ սպիտակուց պարունակող՝ 300 կկալ էներգետիկական արժեքով նախաճաշը մինչեւ ճաշն ընկած ժամանակահատվածում քաղցի առաջացման հավանականությունը նվազեցնելու եւ հագեցածության զգացումն ավելացնելու հրաշալի հնարավորություն է ընձեռում: Ավելին՝ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ ընդունող մարդիկ օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիականությամբ սնունդ են ընդունում:  

Սուպ

Հավի մսով եւ լապշայով սուպը հրաշալի միջոց է՝ տրամադրությունն ու քաշը տեղում պահելու համար: 2007թ.-ին Appetite ամսագրում նկարագրություն գտած հետազոտությամբ ապացուցվել է, որ սուպի սպառումը կարող է հագեցածության ավելացման եւ էներգիայի կլանման մակարդակի նվազեցման հանգեցնել: Նախքան ճաշի ժամը մեկ աման արգանակի հիմքով սոուս ընդունող մարդիկ օրվա ընթացքում, որպես կանոն, 20 տոկոսով նվազ էներգետիկական արժեք ունեցող սննդակարգի են հետեւում:

Ճարպոտ արգանակով սոուսը շատ արագ հագեցածության զգացում է առաջացնում, քանի որ, ծավալի հաշվին, ստամոքսում դատարկ տեղեր չթողնելու հնարավորություն ունի, իսկ այդ ընթացքում էլ կարող է բազմաթիվ սնուցիչներով մատակարարում ապահովել: «Բարձրորակ է համարվում այն արգանակը, որն արոտավայրերում կանաչ խոտով սնված տավարի կամ հավի մսից՝ 48-72 ժամ եռման արդյունքում է ստացվել: Այդ ընթացքում բոլոր աճառները, կոլագեններն ու ջլերը հասցնում են քայքայվել եւ սնուցիչներով ու էներգիայով լի ամինաթթուներ արտազատել: Արդյունքում խիտ, համեղ եւ սնուցիչներով հարուստ արգանակ է ստացվում, որի հիման վրա կարելի է ցանկացած տեսակի սուպ պատրաստել», - մեկնաբանել է դոկտոր Լոուրենսը: 

Ջուր

Օրվա ընթացքում հաճախակի ջուր խմելով եւս կարելի է քաղցի զգացողության նվազեցման հասնել: Նախաճաշից, ճաշից կամ ընթրիքից առաջ 200 գրամ ջուրը կարող է ոչ միայն քաշի պահպանման, այլեւ ավելորդ կիլոգրամներից ազատման միջոց ծառայել: Կլինիկական փորձարկումները ցույց են տվել, որ 12 շաբաթվա ընթացքում սովորույթը կարող է քաշի՝ 2,5 կգ-ով շատ կորստի հանգեցնել՝ ի տարբերություն այն սպառողների, որոնց միայն դիետիկ սահմանափակումների օգնությամբ են փորձում նիհարել:

Բացի այդ էլ, ջուրը օրգանիզմից տոքսիններ հեռացնելու, սնուցիչների՝ բջիջների ուղղությամբ «առաքումը» կազմակերպելու եւ բազմաթիվ գործառույթներ կարգավորելու հատկություն է դրսեւորում: Ջրազրկումից խուսափելով, կարելի է նաեւ քաղցի կեղծ զգացումից զերծ մնալ: Բազմաթիվ փորձագետներ առաջարկում են որեւէ բան ուտելուց առաջ մեկ բաժակ ջուր խմել եւ 10 րոպե սպասել՝ համոզվելու համար, որ դեռեւս քաղցած եք:

Հետևեք NEWS.am Medicine-ին Facebook-ում և Twitter-ում