4 խորհուրդ՝ քնի որակը բարձրացնելու համար

Չեք կարողանում քո՞ւն մտնել, հաճախակի արթնանո՞ւմ եք քնից կամ քունը չի՞ բավարարում: Պատճառը կարող եք Ձեր իսկ սովորույթների եւ վարքագծի մեջ փնտրել:

Որոշ մարդկանց մոտ քուն մտնելու համար ժամերով առաստաղին անարդյունք նայելու պատճառը քրոնիկ ցավը, դեպրեսիան, ինչպես նաեւ քնին խանգարող դեղամիջոցներն ու թմրանյութերը կարող են լինել: Բավական է չեզոքացնեք դրանք՝ քնի որակն էլ, ամենայն հավանականությամբ, ինքնաբերաբար կբարելավվի: Այդուհանդերձ, ոչ բոլոր դեպքերում է հաջողվում զուգակցվող բժշկական եւ հոգեբուժական խնդիրների վերացմամբ քնի հետ կապված դժվարությունների հաղթահարման հասնել:

Անկողնային ժամի հետ կապված խնդիրները հատկապես քրոնիկ անքնություն ունեցող մարդկանց են լարվածություն պատճառում:

«Երբ մտահոգված ես՝ քնի որակի բարելավմամբ, սկսում ես ջանքեր գործադրել՝ քուն մտնելու համար, ինչն իսկական մղձավանջ կարող է դառնալ: Արդյունքում ավելի սթափ վիճակում ես հայտնվում եւ կարող ես ժամերով արթուն պառկած մնալ», - նկատել է քնի խանգարման մասնագետ Միշել Դրերափը:

Մասնագետը մի քանի խորհուրդներ է ներկայացրել՝ քնի որակից դժգոհ, ներառյալ՝ հոգեֆիզիոլոգիական անքնությամբ տառապող մարդկանց համար: «Երբեմն պարզագույն սովորույթներից հրաժարումը կարող է նշանակալի օգուտ բերել», - ասում է նա:

1. Քնի ռեժիմն անփոփոխ թողեք

Քնի որակը կարելի է քնի հետեւողական ռեժիմի օգնությամբ բարելավել: Հանգստյան օրերին երկար արթուն մի մնացեք, կիրակի երեկոյան էլ սովորական ժամին անկողին մտեք:

«Մենք դրան «սոցիալական ապահամաժամանակեցում» անվանումն ենք տալիս, ինչը նույնն է, թե հանգստյան օրերին Քալիֆորնիայում գտնվելուց հետո նախկին ժամային գոտի վերադառնաք», - մեկնաբանել է դոկտոր Դրերափը:

Կորցրած ժամանակը հետ բերելու համար երկու ժամ առաջ անկողին մտնելով միայն մասնատված եւ ցածրորակ քուն կարող եք ունենալ: Եթե, իհարկե, հաջողվի առաստաղին երկար նայելուց հետո քուն մտնել:

2. Անկողին մտնելուց որոշ ժամանակ առաջ հանգիստ տվեք մարմին եւ մտքին

Նախքան անկողին մտնելը մի քանի ժամով հանգիստ տվեք մարմնին եւ մտքին, մասնավորապես՝ որեւէ հանգստացնող գործունեությամբ զբաղվեք: Դա կարող է տարբեր լինել՝ կախված մարդուց՝ ընթերցանություն, տաք լոգանք, առանց կոֆեինի թեյի ըմպում կամ հեռուստացույցի դիտում:

3. Շեղեք ուշադրությունը, եթե չի հաջողվում քնել

Եթե չի հաջողվում քուն մտնել, վեր կացեք անկողնուց եւ փորձեք որեւէ բանով զբաղվել՝ ուշադրությունը շեղելու համար: Խոսքը կարող է կրկին ընթերցանության (բայց ոչ թրիլերի), ամսագրերն աչքի անցկացնելու կամ բույսերը ջրելու մասին լինել: Հարկավոր է նաեւ մարմինն ու միտքն ակտիվացնող եւ նպատակաուղղվածություն պահանջող գործողություններից խուսափել, ինչպես օրինակ, հաշիվների վճարումը, գնդակով խաղը կամ համակարգչով աշխատանքը կարող են լինել:

4. Ինքնահանգստացման տեխնիկայի տիրապետեք

Մտքի եւ մկանների լարվածության թուլացմանը, բոլոր տագնապալի մտքերի եւ մտահոգությունների չեզոքացմանը միտված ինքնահանգստացման տեխնիկայի, մասնավորապես՝ մեդիտացիայի կարող եք քնի մասնագետի օգնությամբ տիրապետել: Սթրեսը եւս արդյունավետ դիմակայություն է պահանջում:

«Օրվա ընթացքում, երբ զբաղված չեք, բայց ոչ՝ անկողին մտնելիս, փորձեք այդ տեխնիկայի տիրապետման մեջ վարպետանալ», - խորհուրդ է տալիս դոկտոր Դրերափը:

Հետևեք NEWS.am Medicine-ին Facebook-ում և Twitter-ում